O ovo é um alimento conhecido como vilão do aumento do colesterol, mas, na verdade, possui efeito protetor e traz vários benefícios para o organismo
| Por Amanda Miranda e Beatriz Vilela spacenutri@gmail.com
O nosso organismo sintetiza o colesterol de forma auto-reguladora, produzindo cerca de 20 mg de colesterol por quilo de peso por dia. Uma pessoa de 70 Kg, por exemplo, produz em média 1,4g por dia para suprir as necessidades fisiológicas, como a formação de membranas celulares, e a sua armazenagem em alguns tecidos corporais como o fígado, o cérebro e o tecido adiposo, de onde é direcionado para importantes funções metabólicas como a produção de hormônios e da bile.
Apenas 1/3 do colesterol circulante é proveniente da alimentação. Assim, o colesterol produzido pelo organismo contribui em maior quantidade para o colesterol total do sangue comparado ao ingerido pela alimentação, já que a absorção média de colesterol é de 50% do total consumido nos alimentos, sendo o restante excretado nas fezes.
Pessoas com colesterol alto beneficiam-se mais com a redução de ácidos graxos saturados da dieta do que com a redução do consumo total de gordura e, desta forma, é interessante que esses indivíduos substituam parcialmente o conteúdo de gorduras saturadas por poliinsaturadas ou monoinsaturadas, presentes nos óleos vegetais (soja, canola, girassol, azeite de oliva), peixes (sardinha, salmão, atum, arenque), oleaginosas (nozes,amendoim, castanha, amêndoa, semente de girassol e abóbora).
A gordura saturada do leite e da carne são as que mais aumentam o colesterol “ruim” (LDL), pela menor captação da LDL circulante no sangue.
O ovo tão conhecido como o vilão do aumento do colesterol pode ser considerado um alimento com efeito protetor, segundo estudos, pois apresenta maior quantidade de gordura mono e poliinsaturada do que a saturada, além de conter minerais e vitaminas antioxidantes, como a colina, vitamina encontrada na gema, que auxilia na redução do colesterol e na melhora da memória.
O consumo de um ovo por dia não apresenta risco para doenças cardiovasculares em indivíduos saudáveis e mostrou aumentar o colesterol “bom” (HDL).
Para uma alimentação equilibrada em pessoas saudáveis, que não apresentam colesterol alto ou doenças cardiovasculares, é indicado o consumo de ovo pelo menos 4 vezes na semana.
Um estudo importante de Vander Wal e colaboradores mostra que o consumo de ovos no café da manhã provoca maior saciedade reduzindo o consumo de alimentos em lanches, favorecendo a perda de peso.
A população ainda desconhece os benefícios do ovo, o qual não deve ser excluído de uma alimentação saudável para a manutenção da saúde e melhoria da qualidade de vida em diversas faixas etárias.
Benefícios do ovo:
- Manutenção do peso: as proteínas deste alimento proporcionam saciedade diminuindo o consumo alimentar.
- Produção de Força muscular: as proteínas presentes no ovo diminuem a perda de massa muscular em idosos.
- gravidez: a colina presente na gema do ovo auxilia na formação do sistema nervoso do bebê. Dois ovos equivalem à metade das necessidades da gestante.
- Visão: alguns componentes do ovo previnem a perda da visão em pessoas da terceira idade.
- Aumento da Memória: colina melhora a transmissão das mensagens do cérebro pelos neurônios.
- Pressão sanguínea: algumas proteínas do ovo podem ter efeito semelhante ao de medicamentos que tratam pressão alta.
quarta-feira, 2 de novembro de 2011
Alimentos que ajudam perder peso e gordura localizada
Alimentos que ajudam perder peso e gordura localizada
Com a proximidade do verão, aumenta a preocupação com o corpo. Alguns alimentos podem auxiliar na perda de peso e gordura localizada
4/9/2011 14:48 | Por Amanda Miranda e Beatriz Vilela
Com a proximidade do verão, as pessoas se preocupam com a estética e com o corpo. Alguns alimentos podem auxiliar na perda de peso e gordura localizada.
É fundamental que a alimentação seja fracionada em 6 refeições diárias e com menores quantidades de alimentos, pois desta forma o metabolismo aumenta em 20% o gasto energético. O jejum acima de 3 a 4 horas deve ser evitado, pois como forma de defesa para gerar energia, o metabolismo torna-se mais lento e ocorre uma perda de líquidos e massa muscular, além de manter uma reserva maior de energia na forma de gordura para prevenir no caso de um próximo jejum.
Os alimentos ricos em fibra insolúvel, quando associados à ingestão de água permitem um melhor funcionamento do intestino, evitando o inchaço abdominal. Inclua diariamente: farelo de trigo, farelo de arroz, cereais integrais, pão, arroz e massas integrais; legumes variados, vagem, ervilha, soja, nozes, batata, cenoura, espinafre, maçã, laranja, preferir as frutas com casca, quando possível.
A ingestão de alimentos ricos em fibras solúveis auxilia a reduzir a gordura abdominal, considerada a de maior risco à saúde e promove maior saciedade, com menor ingestão de alimentos, auxiliando a perda de peso. Consuma farelo de aveia, cenoura, leguminosas, como a ervilha, feijão, lentilha, grão de bico, frutas como a maça, manga, mexerica, laranja, abacaxi.
Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino). Evite os alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.
Prefira leite e iogurtes desnatados, queijos brancos sem sal, do tipo ricota, creme de ricota, cottage, minas. Consuma de 2 a 3 vezes por semana carne vermelha magra, como lagarto, filé mignon, alcatra, maminha, sem gordura aparente; inclua pouca ou nenhuma quantidade de carne processada, como hambúrguer, nuggets, salsicha, linguiça, mortadela, salame. Prefira o peixe e frango grelhado, cozido ou assado. A preparação frita ganha em torno de 35 ou mais calorias.
Retire da alimentação os refrigerantes, mesmo os diet e lights, pois são alimentos que dificultam a perda de peso. Evite o consumo de doces e açúcar refinado, substitua por frutas in natura, as secas, como damasco, uva passa, ameixa, maça, banana, as oleaginosas, como a castanha do para, de caju, nozes, avelã, amêndoa, macadâmia.
Beba no mínimo 2 litros de água ao dia. Hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas pelos rins, auxilia no tratamento da celulite e flacidez e ajuda a menor ingestão de alimentos, pois o organismo não confunde a sensação de sede com a de fome.
A perda de peso deve estar associada a uma alimentação equilibrada, fracionada, restrita de alimentos com alta quantidade de gordura saturada, açúcar e industrializados, rica em alimentos in natura como as frutas e verduras, e sempre estar aliada à prática regular de atividade física e estilo de vida saudável.
Com a proximidade do verão, aumenta a preocupação com o corpo. Alguns alimentos podem auxiliar na perda de peso e gordura localizada
4/9/2011 14:48 | Por Amanda Miranda e Beatriz Vilela
Com a proximidade do verão, as pessoas se preocupam com a estética e com o corpo. Alguns alimentos podem auxiliar na perda de peso e gordura localizada.
É fundamental que a alimentação seja fracionada em 6 refeições diárias e com menores quantidades de alimentos, pois desta forma o metabolismo aumenta em 20% o gasto energético. O jejum acima de 3 a 4 horas deve ser evitado, pois como forma de defesa para gerar energia, o metabolismo torna-se mais lento e ocorre uma perda de líquidos e massa muscular, além de manter uma reserva maior de energia na forma de gordura para prevenir no caso de um próximo jejum.
Os alimentos ricos em fibra insolúvel, quando associados à ingestão de água permitem um melhor funcionamento do intestino, evitando o inchaço abdominal. Inclua diariamente: farelo de trigo, farelo de arroz, cereais integrais, pão, arroz e massas integrais; legumes variados, vagem, ervilha, soja, nozes, batata, cenoura, espinafre, maçã, laranja, preferir as frutas com casca, quando possível.
A ingestão de alimentos ricos em fibras solúveis auxilia a reduzir a gordura abdominal, considerada a de maior risco à saúde e promove maior saciedade, com menor ingestão de alimentos, auxiliando a perda de peso. Consuma farelo de aveia, cenoura, leguminosas, como a ervilha, feijão, lentilha, grão de bico, frutas como a maça, manga, mexerica, laranja, abacaxi.
Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino). Evite os alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.
Prefira leite e iogurtes desnatados, queijos brancos sem sal, do tipo ricota, creme de ricota, cottage, minas. Consuma de 2 a 3 vezes por semana carne vermelha magra, como lagarto, filé mignon, alcatra, maminha, sem gordura aparente; inclua pouca ou nenhuma quantidade de carne processada, como hambúrguer, nuggets, salsicha, linguiça, mortadela, salame. Prefira o peixe e frango grelhado, cozido ou assado. A preparação frita ganha em torno de 35 ou mais calorias.
Retire da alimentação os refrigerantes, mesmo os diet e lights, pois são alimentos que dificultam a perda de peso. Evite o consumo de doces e açúcar refinado, substitua por frutas in natura, as secas, como damasco, uva passa, ameixa, maça, banana, as oleaginosas, como a castanha do para, de caju, nozes, avelã, amêndoa, macadâmia.
Beba no mínimo 2 litros de água ao dia. Hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas pelos rins, auxilia no tratamento da celulite e flacidez e ajuda a menor ingestão de alimentos, pois o organismo não confunde a sensação de sede com a de fome.
A perda de peso deve estar associada a uma alimentação equilibrada, fracionada, restrita de alimentos com alta quantidade de gordura saturada, açúcar e industrializados, rica em alimentos in natura como as frutas e verduras, e sempre estar aliada à prática regular de atividade física e estilo de vida saudável.
segunda-feira, 31 de outubro de 2011
Correr na rua com segurança - O Jogo de Velocidade
Se você quer melhorar sua performance nas corridas, é lógico que precisa aumentar sua velocidade. Porém, o que é velocidade? Você deveria treinar para melhorar sua velocidade máxima (a qual só consegue manter por poucos segundos) ou para manter um ritmo rápido durante o percurso de uma corrida? Há várias definições de velocidade e aquela que você deveria melhorar determina os treinos a serem enfatizados.
É claro que, para a maioria dos corredores, velocidade é um termo relativo. Para corredores fundistas, qualquer treino mais rápido do que o ritmo de competição ajuda a melhorar alguns aspectos da sua velocidade. Porém, que tipos de treino de velocidade farão melhor uso do seu precioso tempo para treinamento? Vamos examinar alguns fatos e conceitos errôneos sobre treinamento de velocidade para corredores de longa distância.
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Se você quer melhorar o que um velocista chamaria velocidade (e o que irei me referir como "velocidade pura"), então deve fazer acelerações curtas e fortes e trabalho de musculação sério. Treinamento de velocidade pura consiste em até 10 segundos de arrancada a toda velocidade com um taxa de "trabalho x descanso" de pelo menos 1 para 4. Esse tipo de treinamento irá melhorar sua velocidade pura e, se você estiver treinando anteriormente como corredor de longa distância, irá aumentar muito as chances de lesões em várias partes do corpo. Esse treino também fará muito pouco para melhorar sua performance em corridas acima de 3.000 metros, já que velocidade pura é irrelevante para o sucesso na corrida de longa distância (o que é uma sorte para a maioria de nós).
Um segundo tipo de "treino de velocidade" consiste em repetições de alta intensidade de 200 a 400 metros no ritmo de corrida de 1.500 metros ou mais rápido. Esse tipo de treino (o qual irei me referir com "treinamento de intervalo curto") é importante para sucesso em corridas de 800 a 3.000 metros. Correr intervalos nesse ritmo produz altos níveis de lactato, melhora sua habilidade de produzir energia usando o sistema glicolítico (o que você provavelmente pensa como correr anaerobicamente), e treina seu corpo a agüentar altos níveis de lactato. Infelizmente, essas adaptações não são particularmente relevantes para corridas mais longas, nas quais o sistema aeróbico predomina.
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Então, que tipos de treinos são mais eficientes para corredores de longa distância? Os dois tipos mais críticos para o sucesso na corrida de longa distância são: treinamento no VO2 máximo e treinamento de técnica de corrida.
O treinamento no VO2 máximo é designado para melhorar sua capacidade aeróbica máxima. Seu VO2 máximo é determinado pela capacidade máxima de seu coração bombear sangue rico em oxigênio para seus músculos, e destes extraírem e usarem oxigênio para produzir energia aerobicamente. Ao melhorar sua capacidade aeróbica máxima, esse treino ajudará a melhorar a velocidade sustentada, a qual é importante para o sucesso na corrida de longa distância.
O treino mais eficiente para melhorar seu VO2 máximo consiste em correr intervalos de 2 a 6 minutos de duração (tipicamente de 600 a 1.600 metros) no ritmo de corrida de 3 km. Seu trote de recuperação entre os intervalos deve durar entre 50-100% do tempo levado para correr cada repetição. O estímulo para melhorar seu VO2 máximo é dado pelo quantidade de tempo que acumular na faixa de intensidade ótima durante o treino.
Dado que mais de 90% da sua energia em corridas de 5 km acima é produzida aerobicamente (e a proporção fica maior quanto mais longa for a corrida), é a velocidade sustentada que você precisa para melhorar sua performance. Correr intervalos mais rápido que o ritmo de corrida de 3 km reduzirá o estímulo para melhorar seu VO2 máximo ao acumular altos níveis de lactato nos seus músculos e ao diminuir a duração do treino.
O outro tipo importante de treino para melhorar a velocidade é o treinamento de técnica de corrida, o qual consiste em vários exercícios para melhorar sua técnica e acelerações focalizando em correr rápido, porém relaxado.
Acelerações consistem em correr repetições curtas (tipicamente de 80 a 120 metros) rápido ao mesmo tempo em que enfatiza a boa técnica de corrida. Essas sessões ensinam seu corpo a eliminar movimentos desnecessários e manter a postura correta e controle em velocidade rápida, o que ajuda a melhorar sua coordenação e velocidade. Acelerações são curtas o bastante, e feitas com descanso suficiente entre elas, de modo que seu nível de lactato permaneça de baixo a moderado durante o treino e você recupera-se rapidamente.
Uma sessão típica é fazer aquecimento de 20 a 30 minutos e então correr 10 repetições de 100 metros nas quais você acelera até a velocidade máxima durante os primeiros 70 metros e "flutua" os últimos 30 metros. É crucial permanecer relaxado durante essas repetições. Evite apertar seus punhos, levantar os ombros, contrair os músculos do pescoço, etc. Concentre-se a cada intervalo em correr corretamente e focalize em uma variável do bom estilo na corrida, como por exemplo braços relaxados ou extensão completa do quadril. Você deve estar relativamente bem descansado quando fizer essas sessões, de modo que seja capaz de manter um técnica ótima durante o treino.
Correr rápido, porém relaxado, é uma habilidade adquirida. Corredores geralmente não têm um senso acurado de seu estilo de corrida. Um treinador experiente, ou uma câmera de vídeo, podem dar informação importante para avaliar como você corre. Seu estilo de corrida irá melhorar depois dessas sessões quando correr com técnica correta ficar mais natural.
É claro que, para a maioria dos corredores, velocidade é um termo relativo. Para corredores fundistas, qualquer treino mais rápido do que o ritmo de competição ajuda a melhorar alguns aspectos da sua velocidade. Porém, que tipos de treino de velocidade farão melhor uso do seu precioso tempo para treinamento? Vamos examinar alguns fatos e conceitos errôneos sobre treinamento de velocidade para corredores de longa distância.
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Se você quer melhorar o que um velocista chamaria velocidade (e o que irei me referir como "velocidade pura"), então deve fazer acelerações curtas e fortes e trabalho de musculação sério. Treinamento de velocidade pura consiste em até 10 segundos de arrancada a toda velocidade com um taxa de "trabalho x descanso" de pelo menos 1 para 4. Esse tipo de treinamento irá melhorar sua velocidade pura e, se você estiver treinando anteriormente como corredor de longa distância, irá aumentar muito as chances de lesões em várias partes do corpo. Esse treino também fará muito pouco para melhorar sua performance em corridas acima de 3.000 metros, já que velocidade pura é irrelevante para o sucesso na corrida de longa distância (o que é uma sorte para a maioria de nós).
Um segundo tipo de "treino de velocidade" consiste em repetições de alta intensidade de 200 a 400 metros no ritmo de corrida de 1.500 metros ou mais rápido. Esse tipo de treino (o qual irei me referir com "treinamento de intervalo curto") é importante para sucesso em corridas de 800 a 3.000 metros. Correr intervalos nesse ritmo produz altos níveis de lactato, melhora sua habilidade de produzir energia usando o sistema glicolítico (o que você provavelmente pensa como correr anaerobicamente), e treina seu corpo a agüentar altos níveis de lactato. Infelizmente, essas adaptações não são particularmente relevantes para corridas mais longas, nas quais o sistema aeróbico predomina.
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Então, que tipos de treinos são mais eficientes para corredores de longa distância? Os dois tipos mais críticos para o sucesso na corrida de longa distância são: treinamento no VO2 máximo e treinamento de técnica de corrida.
O treinamento no VO2 máximo é designado para melhorar sua capacidade aeróbica máxima. Seu VO2 máximo é determinado pela capacidade máxima de seu coração bombear sangue rico em oxigênio para seus músculos, e destes extraírem e usarem oxigênio para produzir energia aerobicamente. Ao melhorar sua capacidade aeróbica máxima, esse treino ajudará a melhorar a velocidade sustentada, a qual é importante para o sucesso na corrida de longa distância.
O treino mais eficiente para melhorar seu VO2 máximo consiste em correr intervalos de 2 a 6 minutos de duração (tipicamente de 600 a 1.600 metros) no ritmo de corrida de 3 km. Seu trote de recuperação entre os intervalos deve durar entre 50-100% do tempo levado para correr cada repetição. O estímulo para melhorar seu VO2 máximo é dado pelo quantidade de tempo que acumular na faixa de intensidade ótima durante o treino.
Dado que mais de 90% da sua energia em corridas de 5 km acima é produzida aerobicamente (e a proporção fica maior quanto mais longa for a corrida), é a velocidade sustentada que você precisa para melhorar sua performance. Correr intervalos mais rápido que o ritmo de corrida de 3 km reduzirá o estímulo para melhorar seu VO2 máximo ao acumular altos níveis de lactato nos seus músculos e ao diminuir a duração do treino.
O outro tipo importante de treino para melhorar a velocidade é o treinamento de técnica de corrida, o qual consiste em vários exercícios para melhorar sua técnica e acelerações focalizando em correr rápido, porém relaxado.
Acelerações consistem em correr repetições curtas (tipicamente de 80 a 120 metros) rápido ao mesmo tempo em que enfatiza a boa técnica de corrida. Essas sessões ensinam seu corpo a eliminar movimentos desnecessários e manter a postura correta e controle em velocidade rápida, o que ajuda a melhorar sua coordenação e velocidade. Acelerações são curtas o bastante, e feitas com descanso suficiente entre elas, de modo que seu nível de lactato permaneça de baixo a moderado durante o treino e você recupera-se rapidamente.
Uma sessão típica é fazer aquecimento de 20 a 30 minutos e então correr 10 repetições de 100 metros nas quais você acelera até a velocidade máxima durante os primeiros 70 metros e "flutua" os últimos 30 metros. É crucial permanecer relaxado durante essas repetições. Evite apertar seus punhos, levantar os ombros, contrair os músculos do pescoço, etc. Concentre-se a cada intervalo em correr corretamente e focalize em uma variável do bom estilo na corrida, como por exemplo braços relaxados ou extensão completa do quadril. Você deve estar relativamente bem descansado quando fizer essas sessões, de modo que seja capaz de manter um técnica ótima durante o treino.
Correr rápido, porém relaxado, é uma habilidade adquirida. Corredores geralmente não têm um senso acurado de seu estilo de corrida. Um treinador experiente, ou uma câmera de vídeo, podem dar informação importante para avaliar como você corre. Seu estilo de corrida irá melhorar depois dessas sessões quando correr com técnica correta ficar mais natural.
Conceitos de Fisiologia do Exercício para Corredores
Capilares. Mioglobina. Fibras musculares de lenta contração. Glicogênio. Esse são os ingredientes da corrida de longa distância. Os quenianos têm muitos deles. Presidente Bush (pai e filho) tem. E você também. Esses são os componentes da fisiologia do exercício.
Fisiologia do exercício é a ciência por trás de você todos os dias quando treina nas estradas e trilhas. E ainda que possa estar correndo para melhorar seus tempos, aliviar o estresse, ou perder peso, seu corpo está constantemente adaptando-se e melhorando. Correr faz muitas coisas maravilhosas para tornar seu corpo uma máquina de corrida mais eficiente.
Aqui estão seis conceitos da fisiologia do exercício para corredores:
I. Seus músculos adaptam-se especificamente ao treinamento
Isso significa que se você corre em terreno plano, não treinará seus músculos treinados para correr em ladeiras. E se você correr devagar, não treinará as fibras musculares adicionais de rápida contração necessárias para correr em um ritmo mais forte.
Seus músculos são compostos de vários tipos de fibras musculares. Você deve provavelmente ter ouvido os termos fibras de "lenta contração" e "rápida contração". As fibras musculares de rápida contração, na verdade, têm 3 variedades: rápida contração A, B e C. Quando você corre devagar, usa quase exclusivamente suas fibras musculares de lenta contração, porém à medida em que aumenta a velocidade, utiliza também as fibras de rápida contração A, e no pico de velocidade usa todos os tipos de fibras.
O que isso significa para a sua corrida?
Quando você treina devagar, ativa apenas as fibras musculares de lenta contração, então as fibras de rápida contração mantém-se sem treinamento. Você precisa treinar essas fibras musculares de rápida contração para melhorar sua performance nas corridas!
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I. Parece então muito treino de velocidade, certo?
Não necessariamente. Dr. Phillip Gollnick, um fisiologista do exercício e bioquímico da Washington State University demonstrou que o recrutamento de fibras musculares adicionais é determinado pela quantidade de força requerida pela musculatura, não pela velocidade. O que isso sugere é que você pode pode aumentar sua velocidade ao elevar a força que seus músculos das pernas podem exercer.
A melhor forma de aumentar a força que as suas pernas podem produzir quando corre é treinar subindo ladeiras. A corrida ladeira acima irá elevar a força dos músculos das pernas, e você pode traduzir isso em aumento da velocidade. E ainda que você não seja capaz de substituir completamente o treino de velocidade, poderá reduzir a freqüência da sessão de intervalados. Treino em ladeiras também pode oferecer uma alternativa bem-vinda a ir à pista de atletismo num dia frio e com vento.
Há ainda um ponto adicional que precisa ser abordado. Existe um componente neural para aumentar a velocidade. Isso significa que o seu sistema nervoso tem que permitir que você corra rápido.
Novamente parece muito treino de velocidade, certo? Bem, você pode ensinar suas pernas a correr rápido relativamente sem dor ao fazer pequenas acelerações de em torno de 100 metros, ou descer correndo ladeiras leves, preferencialmente na grama. Ensine suas pernas a ter uma rotação rápida e rítmica, e deixe a força que desenvolveu correndo ladeira acima aumentar sua velocidade.
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II. Por que você "morre" quando sai muito rápido numa corrida de 5, 8 ou 10km?
Em corridas dessas distâncias você está correndo perto do seu VO2 máximo, e no seu limiar anaeróbico ou um pouco acima dele. O que isso significa é que você tem pouco espaço para erro. Se você sair muito rápido, seus músculos irão acumular ácido láctico rapidamente. Então sua musculatura ficará mais ácida. Isso paralisa as enzimas que levam à produção de energia, e você se achará "morto", como se um urso estivesse agarrando as suas pernas ou como se estivesse carregando uma geladeira.
VO2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que se sistema cardiovascular pode transportar para seus músculos (oxigênio é algo muito bom) e que eles podem então usar para produzir energia. Se limiar anaeróbico é a porcentagem do seu VO2 máximo na qual seu organismo começa a acumular ácido lático rapidamente. Desde com o ritmo constante que você já está correndo, ou um pouco acima do limiar anaeróbico em corridas de 5 a 10 km, começar muito rápido o coloca em "débito de oxigênio", e a única maneira de pagar esse débito é ir mais devagar!
Para fazer seus melhores tempos nessas distâncias você deve correr em um ritmo constante. Você pode suportar 5-10 segundos mais rápido para os primeiros 1.500 metros, mas mesmo esse pequeno ganho irá provavelmente ser perdido ao final da corrida. Caso tenha a tendência de sair muito rápido nas corridas e então diminuir a velocidade, tente correr em um ritmo mais constante da próxima vez. A fisiologia do exercício diz que seus tempos devem melhorar.
III. Adie a fadiga em corrida de mais de 1 hora de duração ao ingerir carboidratos durante a prova.
Glicogênio é armazenado nos seus músculos e fígado, e é sua fonte principal de energia em corridas desde os 1.500m até a maratona. Seu corpo pode armazenar somente uma quantidade limitada de glicogênio. O quanto pode ser armazenado depende do seu nível de condicionamento, o quanto está descansado e a quantidade de carboidratos que comeu nos 3-4 dias anteriores à corrida.
Quando você começa a ficar com pouco glicogênio, seu corpo usa mais gordura, a qual é 15% menos eficiente do que o carboidrato como fonte de energia. A maneira mais fácil de consumir carboidratos durante a corrida é através de bebidas esportivas, as quais têm o benefício adicional de também prover o líquido que você necessita.
O quanto é suficiente?
Se você bebe 200ml cada 15 minutos (essa é a quantidade máxima que será esvaziada do seu estômago) de uma bebida contendo 6% de glicose, terá em torno de 48 gramas de carboidrato por hora. Cada grama de carboidrato contém 4,1 calorias, então você estará tomando 200 calorias por hora. Então, caso corra a maratona em 3 horas, tomará em torno de 600 calorias durante a corrida. E já que o corredor usa em média 100 calorias por milha, você potencialmente adiará "bater no muro" por quase 10 km!
O que faz uma boa bebida esportiva?
Certifique-se de que a bebida esportiva não tenha mais do que 8% de glicose (ou outros açúcares) porque bebidas muito concentradas ficam no seu estômago por mais tempo. Além disso, veja se a bebida contém sódio para elevar a absorção. Ainda que você perca outros eletrólitos na transpiração, é uma percentagem relativamente pequena do que o seu corpo tem armazenado e não irá degradar sua performance.
Finalmente, certifique-se que você pode tolerar a bebida enquanto corre. Pratique beber durante os treinos para garantir que sua bebida ainda tenha bom sabor depois de 16 ou 32 km e não cause transtornos ao seu estômago.
IV. Por que você fica tão dolorido depois de corridas com descidas de ladeiras?
A musculatura dolorida que você sente um ou dois dias depois de um esforço forte é chamada de dor muscular tardia, a qual é particularmente penosa depois de corridas com muitas descidas de ladeiras. Fui lembrado disso muitos anos atrás quando fiz a etapa predominantemente em descidas do revezamento Lake Winnepesaukee e fiquei incapaz de descer as escadas de casa por 4 dias.
Correr ladeira abaixo parece mais fácil, utiliza menos oxigênio e acumula menos ácido láctico do que subir ladeiras. Então, por que você fica tão dolorido depois?
Quando você correr ladeira abaixo, seus músculos contraem excentricamente. Você provavelmente já sabe há algum tempo que é excêntrico (se perguntar para seus amigos não-corredores), mas neste caso é algo completamente diferente. Normalmente quando seus músculos contraem eles encurtam, porém quando contraem excentricamente eles estendem. Contrações excêntricas usam menos fibras musculares do que as contrações normais (concêntricas), porém parecem fazer essas fibras musculares contraírem mais vigorosamente e fazem o tecido conectivo ao redor receber maior choque.
Dra. Priscilla Clarkson e colegas da University of Massachusetts, demonstraram que a elevação na concentração de força causa lesões microscópicas às fibras musculares e tecido conectivo, o que leva ao inchaço que estimula as terminações nervosas causando dor. Por isso que você acaba tendo que descer as escadas de costas.
A boa notícia é que a dor tardia pode ser reduzida com treinamento. Digamos que você quer se preparar para a Maratona de Boston, então há 3 métodos que poderia usar. O primeiro é correr algumas ladeiras abaixo treinando e cada semana aumentar progressivamente a inclinação e extensão da ladeira e a velocidade na qual a corre.
O segundo método é ir direto ao treinamento de correr ladeira abaixo, ficar muito dolorido, e lidar com isso. Seus treinamentos subseqüentes causarão menos dor, mas você poderá ficar dolorido por vários dias.
O último método é aquele que Bill Rodgers utilizou para prepara-se para Boston. Bill corria 16 a 24 km sobre as famosas ladeiras Newton um par de vezes por semana nos meses precedentes à "maratona". Ele sem dúvida ficou com dores musculares depois de cada treino, porém no dia da maratona suas pernas estavam acostumadas a correr tanto subindo como descendo ladeiras. Embora ele pode não ter percebido na ocasião, Bill treinou seus músculos a correr excentricamente. Ele ganhou a Maratona de Boston 4 vezes.
V. O papel da proteína para corredores
Carboidratos e gorduras provêem mais de 90% do combustível que você usa quando corre. Proteína, desta forma, supre menos de 10% das sua necessidade de energia, e somente quando você já está com pouco glicogênio. Então, comer mais proteínas para prover energia é perda de dinheiro.
Porém, proteína é importante de outras formas. Ela reconstrói os tecidos do corpo, e as enzimas, hormônios, células do sistema imunológico e hemoglobina são produzidas de proteínas. Então, quanto de proteína um corredor precisa?
Uma pessoa comum precisa aproximadamente de 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Estudos têm mostrado que o corredor de longa distância sob treinamento forte precisaria de entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.
Isso significa que a maratonista olímpica Cathy O'Brien, que pesa em torno de 48kg, precisa de mais ou menos 76 gramas de proteína quando está em treinamento forte. Um homem de 82kg treinando pesado precisaria no máximo de 131 gramas de proteína.
O que esses números significam é que você não precisa de muita proteína. A menos que seja vegetariano, provavelmente come muito mais do que a quantidade de proteína necessária para reconstruir os tecidos do corpo, e construir enzimas, hormônios, etc. E vegetarianos, se equilibrarem suas refeições apropriadamente, também podem facilmente obter a quantidade de proteína necessária.
VI. Para recuperar-se mais rapidamente, coma carboidratos o mais cedo possível depois de uma prova ou corrida longa
Quando você faz corridas longas, esvazia a reserva de glicogênio do organismo, a qual é o armazenamento de carboidratos no seu corpo para energia. Parte do processo de recuperação antes que você possa correr forte novamente é o reabastecimento das reservas de glicogênio.
Estudo têm mostrado que seus músculos irão repor sua reserva de glicogênio numa taxa mais rápida durante 1-2 horas depois da corrida. A ressíntese de glicogênio continua numa taxa acima da média for 10-12 horas depois de uma corrida que causa esvaziamento das reservas. Depois de 10-12 horas a taxa de reposição de glicogênio cai para níveis normais.
O que isso significa é que você irá se recuperar mais rapidamente se beber e comer carboidratos logo depois das suas corridas longas e competições. Não espere várias horas para comer. Caso o seu estômago não suporte uma refeição até mais ou menos uma hora depois de correr, coma uma banana ou beba alguma bebida com carboidratos para ter o processo de reposição iniciado, então depois coma mais quando o seu estômago puder suportar.
Ao reconstruir suas reservas de glicogênio o mais rápido possível, você irá se recuperar mais rapidamente e será capaz de treinar forte mais cedo.
Fisiologia do exercício é a ciência por trás de você todos os dias quando treina nas estradas e trilhas. E ainda que possa estar correndo para melhorar seus tempos, aliviar o estresse, ou perder peso, seu corpo está constantemente adaptando-se e melhorando. Correr faz muitas coisas maravilhosas para tornar seu corpo uma máquina de corrida mais eficiente.
Aqui estão seis conceitos da fisiologia do exercício para corredores:
I. Seus músculos adaptam-se especificamente ao treinamento
Isso significa que se você corre em terreno plano, não treinará seus músculos treinados para correr em ladeiras. E se você correr devagar, não treinará as fibras musculares adicionais de rápida contração necessárias para correr em um ritmo mais forte.
Seus músculos são compostos de vários tipos de fibras musculares. Você deve provavelmente ter ouvido os termos fibras de "lenta contração" e "rápida contração". As fibras musculares de rápida contração, na verdade, têm 3 variedades: rápida contração A, B e C. Quando você corre devagar, usa quase exclusivamente suas fibras musculares de lenta contração, porém à medida em que aumenta a velocidade, utiliza também as fibras de rápida contração A, e no pico de velocidade usa todos os tipos de fibras.
O que isso significa para a sua corrida?
Quando você treina devagar, ativa apenas as fibras musculares de lenta contração, então as fibras de rápida contração mantém-se sem treinamento. Você precisa treinar essas fibras musculares de rápida contração para melhorar sua performance nas corridas!
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I. Parece então muito treino de velocidade, certo?
Não necessariamente. Dr. Phillip Gollnick, um fisiologista do exercício e bioquímico da Washington State University demonstrou que o recrutamento de fibras musculares adicionais é determinado pela quantidade de força requerida pela musculatura, não pela velocidade. O que isso sugere é que você pode pode aumentar sua velocidade ao elevar a força que seus músculos das pernas podem exercer.
A melhor forma de aumentar a força que as suas pernas podem produzir quando corre é treinar subindo ladeiras. A corrida ladeira acima irá elevar a força dos músculos das pernas, e você pode traduzir isso em aumento da velocidade. E ainda que você não seja capaz de substituir completamente o treino de velocidade, poderá reduzir a freqüência da sessão de intervalados. Treino em ladeiras também pode oferecer uma alternativa bem-vinda a ir à pista de atletismo num dia frio e com vento.
Há ainda um ponto adicional que precisa ser abordado. Existe um componente neural para aumentar a velocidade. Isso significa que o seu sistema nervoso tem que permitir que você corra rápido.
Novamente parece muito treino de velocidade, certo? Bem, você pode ensinar suas pernas a correr rápido relativamente sem dor ao fazer pequenas acelerações de em torno de 100 metros, ou descer correndo ladeiras leves, preferencialmente na grama. Ensine suas pernas a ter uma rotação rápida e rítmica, e deixe a força que desenvolveu correndo ladeira acima aumentar sua velocidade.
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II. Por que você "morre" quando sai muito rápido numa corrida de 5, 8 ou 10km?
Em corridas dessas distâncias você está correndo perto do seu VO2 máximo, e no seu limiar anaeróbico ou um pouco acima dele. O que isso significa é que você tem pouco espaço para erro. Se você sair muito rápido, seus músculos irão acumular ácido láctico rapidamente. Então sua musculatura ficará mais ácida. Isso paralisa as enzimas que levam à produção de energia, e você se achará "morto", como se um urso estivesse agarrando as suas pernas ou como se estivesse carregando uma geladeira.
VO2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que se sistema cardiovascular pode transportar para seus músculos (oxigênio é algo muito bom) e que eles podem então usar para produzir energia. Se limiar anaeróbico é a porcentagem do seu VO2 máximo na qual seu organismo começa a acumular ácido lático rapidamente. Desde com o ritmo constante que você já está correndo, ou um pouco acima do limiar anaeróbico em corridas de 5 a 10 km, começar muito rápido o coloca em "débito de oxigênio", e a única maneira de pagar esse débito é ir mais devagar!
Para fazer seus melhores tempos nessas distâncias você deve correr em um ritmo constante. Você pode suportar 5-10 segundos mais rápido para os primeiros 1.500 metros, mas mesmo esse pequeno ganho irá provavelmente ser perdido ao final da corrida. Caso tenha a tendência de sair muito rápido nas corridas e então diminuir a velocidade, tente correr em um ritmo mais constante da próxima vez. A fisiologia do exercício diz que seus tempos devem melhorar.
III. Adie a fadiga em corrida de mais de 1 hora de duração ao ingerir carboidratos durante a prova.
Glicogênio é armazenado nos seus músculos e fígado, e é sua fonte principal de energia em corridas desde os 1.500m até a maratona. Seu corpo pode armazenar somente uma quantidade limitada de glicogênio. O quanto pode ser armazenado depende do seu nível de condicionamento, o quanto está descansado e a quantidade de carboidratos que comeu nos 3-4 dias anteriores à corrida.
Quando você começa a ficar com pouco glicogênio, seu corpo usa mais gordura, a qual é 15% menos eficiente do que o carboidrato como fonte de energia. A maneira mais fácil de consumir carboidratos durante a corrida é através de bebidas esportivas, as quais têm o benefício adicional de também prover o líquido que você necessita.
O quanto é suficiente?
Se você bebe 200ml cada 15 minutos (essa é a quantidade máxima que será esvaziada do seu estômago) de uma bebida contendo 6% de glicose, terá em torno de 48 gramas de carboidrato por hora. Cada grama de carboidrato contém 4,1 calorias, então você estará tomando 200 calorias por hora. Então, caso corra a maratona em 3 horas, tomará em torno de 600 calorias durante a corrida. E já que o corredor usa em média 100 calorias por milha, você potencialmente adiará "bater no muro" por quase 10 km!
O que faz uma boa bebida esportiva?
Certifique-se de que a bebida esportiva não tenha mais do que 8% de glicose (ou outros açúcares) porque bebidas muito concentradas ficam no seu estômago por mais tempo. Além disso, veja se a bebida contém sódio para elevar a absorção. Ainda que você perca outros eletrólitos na transpiração, é uma percentagem relativamente pequena do que o seu corpo tem armazenado e não irá degradar sua performance.
Finalmente, certifique-se que você pode tolerar a bebida enquanto corre. Pratique beber durante os treinos para garantir que sua bebida ainda tenha bom sabor depois de 16 ou 32 km e não cause transtornos ao seu estômago.
IV. Por que você fica tão dolorido depois de corridas com descidas de ladeiras?
A musculatura dolorida que você sente um ou dois dias depois de um esforço forte é chamada de dor muscular tardia, a qual é particularmente penosa depois de corridas com muitas descidas de ladeiras. Fui lembrado disso muitos anos atrás quando fiz a etapa predominantemente em descidas do revezamento Lake Winnepesaukee e fiquei incapaz de descer as escadas de casa por 4 dias.
Correr ladeira abaixo parece mais fácil, utiliza menos oxigênio e acumula menos ácido láctico do que subir ladeiras. Então, por que você fica tão dolorido depois?
Quando você correr ladeira abaixo, seus músculos contraem excentricamente. Você provavelmente já sabe há algum tempo que é excêntrico (se perguntar para seus amigos não-corredores), mas neste caso é algo completamente diferente. Normalmente quando seus músculos contraem eles encurtam, porém quando contraem excentricamente eles estendem. Contrações excêntricas usam menos fibras musculares do que as contrações normais (concêntricas), porém parecem fazer essas fibras musculares contraírem mais vigorosamente e fazem o tecido conectivo ao redor receber maior choque.
Dra. Priscilla Clarkson e colegas da University of Massachusetts, demonstraram que a elevação na concentração de força causa lesões microscópicas às fibras musculares e tecido conectivo, o que leva ao inchaço que estimula as terminações nervosas causando dor. Por isso que você acaba tendo que descer as escadas de costas.
A boa notícia é que a dor tardia pode ser reduzida com treinamento. Digamos que você quer se preparar para a Maratona de Boston, então há 3 métodos que poderia usar. O primeiro é correr algumas ladeiras abaixo treinando e cada semana aumentar progressivamente a inclinação e extensão da ladeira e a velocidade na qual a corre.
O segundo método é ir direto ao treinamento de correr ladeira abaixo, ficar muito dolorido, e lidar com isso. Seus treinamentos subseqüentes causarão menos dor, mas você poderá ficar dolorido por vários dias.
O último método é aquele que Bill Rodgers utilizou para prepara-se para Boston. Bill corria 16 a 24 km sobre as famosas ladeiras Newton um par de vezes por semana nos meses precedentes à "maratona". Ele sem dúvida ficou com dores musculares depois de cada treino, porém no dia da maratona suas pernas estavam acostumadas a correr tanto subindo como descendo ladeiras. Embora ele pode não ter percebido na ocasião, Bill treinou seus músculos a correr excentricamente. Ele ganhou a Maratona de Boston 4 vezes.
V. O papel da proteína para corredores
Carboidratos e gorduras provêem mais de 90% do combustível que você usa quando corre. Proteína, desta forma, supre menos de 10% das sua necessidade de energia, e somente quando você já está com pouco glicogênio. Então, comer mais proteínas para prover energia é perda de dinheiro.
Porém, proteína é importante de outras formas. Ela reconstrói os tecidos do corpo, e as enzimas, hormônios, células do sistema imunológico e hemoglobina são produzidas de proteínas. Então, quanto de proteína um corredor precisa?
Uma pessoa comum precisa aproximadamente de 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Estudos têm mostrado que o corredor de longa distância sob treinamento forte precisaria de entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.
Isso significa que a maratonista olímpica Cathy O'Brien, que pesa em torno de 48kg, precisa de mais ou menos 76 gramas de proteína quando está em treinamento forte. Um homem de 82kg treinando pesado precisaria no máximo de 131 gramas de proteína.
O que esses números significam é que você não precisa de muita proteína. A menos que seja vegetariano, provavelmente come muito mais do que a quantidade de proteína necessária para reconstruir os tecidos do corpo, e construir enzimas, hormônios, etc. E vegetarianos, se equilibrarem suas refeições apropriadamente, também podem facilmente obter a quantidade de proteína necessária.
VI. Para recuperar-se mais rapidamente, coma carboidratos o mais cedo possível depois de uma prova ou corrida longa
Quando você faz corridas longas, esvazia a reserva de glicogênio do organismo, a qual é o armazenamento de carboidratos no seu corpo para energia. Parte do processo de recuperação antes que você possa correr forte novamente é o reabastecimento das reservas de glicogênio.
Estudo têm mostrado que seus músculos irão repor sua reserva de glicogênio numa taxa mais rápida durante 1-2 horas depois da corrida. A ressíntese de glicogênio continua numa taxa acima da média for 10-12 horas depois de uma corrida que causa esvaziamento das reservas. Depois de 10-12 horas a taxa de reposição de glicogênio cai para níveis normais.
O que isso significa é que você irá se recuperar mais rapidamente se beber e comer carboidratos logo depois das suas corridas longas e competições. Não espere várias horas para comer. Caso o seu estômago não suporte uma refeição até mais ou menos uma hora depois de correr, coma uma banana ou beba alguma bebida com carboidratos para ter o processo de reposição iniciado, então depois coma mais quando o seu estômago puder suportar.
Ao reconstruir suas reservas de glicogênio o mais rápido possível, você irá se recuperar mais rapidamente e será capaz de treinar forte mais cedo.
domingo, 23 de janeiro de 2011
Como funciona o exercicio fisico
Como funciona o exercício físico
por Craig C. Freudenrich, Ph.D. - traduzido por HowStuffWorks Brasil.
Introdução
Quando você se exercita ou compete em algum esporte, percebe muitas coisas sobre o seu corpo. Você respira de modo mais profundo e mais rápido, o seu coração acelera, os seus músculos doem e você transpira. Estas são respostas normais ao exercício, independente de você malhar regularmente ou de vez em quando, independente de você ser um atleta de fim de semana ou um atleta treinado.
O corpo tem um conjunto de processos incrivelmente complexos para atender às demandas dos músculos em atividade. Todos os sistemas do corpo estão envolvidos. Neste artigo, veremos como o seu corpo responde a exercícios intensos: como os músculos, a circulação sangüínea, a respiração e a temperatura corporal são afetadas. Você também verá como estes dados podem ser melhorados com treinamento
A resposta do seu corpo ao exercício físico
Qualquer tipo de exercício usa os músculos. Correr, nadar, levantar peso, enfim, para praticar qualquer esporte usamos diferentes grupos de músculos para gerar movimento. Na corrida e na natação, os músculos trabalham para acelerar o corpo e continuar a movimentá-lo. No halterofilismo, os músculos trabalham para mover um peso. Exercício significa atividade muscular!
À medida que você usa os músculos, eles começam a exigir também o trabalho do resto do corpo. Em exercícios intensos, quase todos os sistemas corporais ou direcionam seus esforços para ajudar os músculos a trabalhar ou então eles param. Por exemplo, durante exercícios intensos, o coração bate mais rápido para bombear mais sangue para os músculos; o estômago diminui sua atividade durante os exercícios para não gastar energia que os músculos possam usar.
Quando você se exercita, os músculos agem como motores elétricos. Eles utilizam uma fonte de energia para gerar força. Um motor elétrico usa a eletricidade para obter energia. Os músculos são motores bioquímicos, que usam uma substância chamada trifosfato de adenosina (ATP) como fonte de energia. Durante o processo de "queimar" ATP, os músculos precisam:
· De oxigênio, porque as reações químicas necessitam de ATP e o oxigênio é consumido para produzir ATP;
· Eliminar os subprodutos metabólicos (dióxido de carbono, ácido láctico) gerados pelas reações químicas;
· Se desfizer do calor - assim como um motor elétrico, um músculo em atividade gera calor que precisa ser dissipado.
Durante a prática de exercícios, os músculos produzem ATP continuamente. Para isto, o corpo deve fornecer oxigênio para os músculos e eliminar subprodutos e calor. Quanto mais intenso o exercício, maior as necessidades do músculo em atividade. Se estas necessidades não são atendidas, o exercício cessa, ou seja, você fica exausto e não consegue continuar.
Para atender às necessidades de um músculo em atividade, o corpo tem uma resposta orquestrada que envolve o coração, os vasos sangüíneos, o sistema nervoso, os pulmões, o fígado e a pele.
Vamos examinar cada necessidade e ver como ela é atendida pelos vários sistemas do corpo.
ATP é energia
Para os músculos, assim como para todas as células do corpo, a fonte de energia que mantém tudo funcionando é chamada de ATP. O trifosfato de adenosina (ATP) é o instrumento bioquímico que serve para armazenar e utilizar energia.
A reação que transforma o ATP em energia é um pouco complicada, mas aqui está um bom resumo:
· Quimicamente, o ATP é um nucleotídeo de adenina cercado por três fosfatos;
· Há muita energia armazenada na ligação entre o segundo e o terceiro grupo de fosfato que pode ser usada para alimentar as reações químicas;
· Quando uma célula precisa de energia, ela quebra essa ligação para produzir difosfato de adenosina (ADP) e uma molécula livre de fosfato;
· Em alguns casos, o segundo grupo de fosfato também pode ser quebrado para produzir monofosfato de adenosina (AMP);
· Quando uma célula tem excesso de energia, ela armazena esta energia produzindo ATP a partir de ADP e fosfato.
O ATP é necessário para as reações químicas envolvidas em toda contração muscular. Conforme a atividade do músculo aumenta, mais ATP é consumido e precisa ser reposto para que o músculo continue se movimentando.
Por ser muito importante, e o corpo tem sistemas diferentes para criar o ATP. Estes sistemas trabalham juntos em etapas. O interessante é que diferentes tipos de exercício utilizam diferentes sistemas: um velocista produz ATP de uma determinada maneira, um maratonista de outra.
O ATP dos músculos vem de três sistemas bioquímicos diferentes, nesta ordem:
1. Sistema do fosfato
2. Sistema de ácido láctico-glicólise
3. Respiração aeróbica
Veremos em detalhe cada um deles.
Sistema do fosfato
Uma célula muscular tem determinada quantidade de ATP que pode ser usada imediatamente, mas isto é suficiente para durar apenas cerca de três segundos. Para reconstituir rapidamente os níveis de ATP, as células musculares contêm um composto de fosfato altamente energético, chamado fosfocreatina. O fosfato é extraído da fosfocreatina por uma enzima, e é transferido para o ADP para produzir ATP. A célula transforma ATP em ADP e, rapidamente, o fosfato transforma o ADP de novo em ATP. Conforme o músculo continua a trabalhar, os níveis de fosfocreatina começam a diminuir. Juntos, os níveis de ATP e de fosfocreatina são chamados de sistema do fosfato. O sistema do fosfato pode suprir as necessidades energéticas dos músculos em atividade, mas apenas por 8 ou 10 segundos.
Sistema de ácido láctico-glicólise
Os músculos também têm grandes reservas de um carboidrato complexo, chamado glicogênio. O glicogênio é uma cadeia de moléculas de glicose. A célula quebra o glicogênio em glicose e depois usa o metabolismo anaeróbico (anaeróbico significa "sem oxigênio") para produzir ATP e um subproduto chamado ácido láctico a partir da glicose.
Neste processo, acontecem cerca de 12 reações químicas para produzir ATP. O sistema ainda pode agir rapidamente e produzir ATP suficiente para durar cerca de 90 segundos. Este sistema não precisa de oxigênio, o que é bem prático, já que o coração e os pulmões levam algum tempo para coordenar suas ações. Desta maneira, os músculos, contraídos rapidamente, comprimem seus próprios vasos sangüíneos, privando-se de sangue.
Há um limite definido para a respiração anaeróbica por causa do ácido láctico (ácido que faz os seus músculos doerem). O ácido láctico se acumula no tecido muscular e causa a fadiga e a dor que você sente nos músculos que se exercitam em excesso.
Respiração aeróbica
Os músculos do corpo humano |
Com cerca de dois minutos de exercício, o corpo já responde para suprir oxigênio aos músculos que se exercitam. Quando há oxigênio, a glicose pode ser completamente decomposta em dióxido de carbono e água em um processo chamado respiração aeróbica. A glicose pode ter três diferentes origens:
· As reservas de glicogênio restantes nos músculos;
· A quebra do glicogênio do fígado em glicose, que chega ao músculo ativo através da corrente sangüínea;
· A absorção da glicose dos alimentos no intestino, que chega ao músculo ativo através da corrente sangüínea.
A respiração aeróbica também pode usar ácidos graxos das reservas de gordura do músculo e do corpo para produzir ATP. Em casos extremos (como fome prolongada), as proteínas também podem ser decompostas em aminoácidos e utilizadas para produzir ATP. A respiração aeróbica usaria primeiramente os carboidratos, depois as gorduras e, se necessário, as proteínas. A respiração aeróbica necessita de mais reações químicas para produzir ATP do que os sistemas anteriores. A respiração aeróbica produz ATP em ritmo mais lento, mas pode continuar o fornecimento por muitas horas, contanto que o suprimento de combustível dure.
Corredores, assumam suas marcas.
Imagine que você comece a correr. Eis o que acontece:
· As células musculares queimam o ATP que está circulando em cerca de 3 segundos;
· O sistema de fosfato contribui e fornece energia durante 8, 10 segundos. Este seria o principal sistema de energia usado pelos músculos de um velocista de 100 metros rasos ou de um halterofilista, que praticam exercícios de rápida aceleração e curta duração;
· Se o exercício continuar por muito tempo, o sistema de ácido láctico-glicólise entra em ação. Isto seria válido para exercícios de curta duração, como 200 ou 400 metros rasos e 100 metros nado livre;
· Finalmente, se o exercício continuar, a respiração aeróbica assume o controle. Isto ocorre em provas de resistência, como os 800 metros rasos, a maratona, o remo, o esqui cross-country e a patinação de longa distância.
Levando oxigênio para as células
Se você planeja se exercitar por mais do que alguns minutos, seu corpo precisa levar oxigênio para os músculos, ou eles param de trabalhar. A quantidade de oxigênio que os músculos usarão depende de: levar sangue aos músculos e extrair oxigênio do sangue para o tecido muscular. Os músculos em atividade podem extrair oxigênio do sangue três vezes, assim como os músculos relaxados. O corpo tem muitas maneiras de aumentar o fluxo de sangue arterial (sangue rico em oxigênio) de um músculo em atividade:
· Aumento do fluxo sangüíneo local para o músculo que se exercita
· Desvio do fluxo sangüíneo de órgãos não essenciais para o músculo que se exercita
· aumento do fluxo sangüíneo do coração
· Aumento da freqüência e da profundidade da respiração
· Aumento da liberação de oxigênio da hemoglobina para o músculo que se exercita
Estes mecanismos podem aumentar o fluxo de sangue dos músculos que se exercitam em até cinco vezes. Isto significa que a quantidade de oxigênio disponível para os músculos em atividade pode aumentar em até quinze vezes!
Vamos examinar mais de perto como aumentar o fluxo sangüíneo nos músculos que se exercitam.
Aumentando o fluxo sangüíneo
Dilatação dos vasos·enquanto você se exercita, os vasos sangüíneos dos músculos se dilatam e o fluxo de sangue é maior. O corpo tem uma maneira interessante de fazer esses vasos expandirem. À medida que o ATP é gasto nos músculos que se exercitam, o músculo produz muitos subprodutos metabólicos (como adenosina, íons de hidrogênio e dióxido de carbono). Estes subprodutos deixam as células musculares e fazem com que os capilares (pequenos vasos sangüíneos de paredes muito finas) dentro do músculo se expandam ou dilatem (vasodilatação). O aumento do fluxo sangüíneo leva mais sangue oxigenado ao músculo que está em movimento.
Quando você começa a se exercitar, parte do sangue dos órgãos é desviado para os músculos.
O sangue dos órgãos é desviado
Quando você começa a se exercitar, um desvio notável acontece. O sangue que iria para o estômago ou para os rins vai para os músculos, e isto mostra como os processos corporais podem dominar uns aos outros. À medida que os músculos começam a trabalhar, o sistema nervoso simpático, que é uma parte do sistema nervoso autônomo ou automático (isto é, o tronco encefálico e a medula espinhal) estimula os nervos do coração e dos vasos sangüíneos. Esta estimulação nervosa faz com que os vasos sangüíneos (artérias e veias) se contraiam ou constrinjam (vasoconstrição). Esta vasoconstrição reduz o fluxo sangüíneo dos tecidos. Os músculos também recebem o comando para a vasoconstrição, mas os subprodutos metabólicos produzidos dentro deles anulam este comando e causam vasodilatação, como discutimos acima. O resto do corpo recebe a mensagem para constringir os vasos sangüíneos e os músculos dilatam os seus vasos. O fluxo sangüíneo de alguns órgãos (por exemplo, o estômago, os intestinos e o rim) é desviado para o músculo que se exercita. Isto ajuda a aumentar ainda mais a distribuição de sangue oxigenado para o músculo em atividade.
Quando você começa a se exercitar, um desvio notável acontece. O sangue que iria para o estômago ou para os rins vai para os músculos, e isto mostra como os processos corporais podem dominar uns aos outros. À medida que os músculos começam a trabalhar, o sistema nervoso simpático, que é uma parte do sistema nervoso autônomo ou automático (isto é, o tronco encefálico e a medula espinhal) estimula os nervos do coração e dos vasos sangüíneos. Esta estimulação nervosa faz com que os vasos sangüíneos (artérias e veias) se contraiam ou constrinjam (vasoconstrição). Esta vasoconstrição reduz o fluxo sangüíneo dos tecidos. Os músculos também recebem o comando para a vasoconstrição, mas os subprodutos metabólicos produzidos dentro deles anulam este comando e causam vasodilatação, como discutimos acima. O resto do corpo recebe a mensagem para constringir os vasos sangüíneos e os músculos dilatam os seus vasos. O fluxo sangüíneo de alguns órgãos (por exemplo, o estômago, os intestinos e o rim) é desviado para o músculo que se exercita. Isto ajuda a aumentar ainda mais a distribuição de sangue oxigenado para o músculo em atividade.
Respire fundo
Fazendo o coração bombear mais
O coração, que também é um músculo, malha durante os exercícios. Sua função é bombear mais sangue para os músculos superativados do corpo. O fluxo sangüíneo do coração aumenta cerca de quatro ou cinco vezes em relação a seu estado de repouso. O corpo faz isto aumentando o ritmo dos batimentos cardíacos e a quantidade de sangue que chega ao coração e envia ao resto do corpo. O volume de sangue bombeado é um produto do ritmo em que o coração bate (freqüência cardíaca) e do volume de sangue que ele expele em cada batimento (volume sistólico). Em repouso, o volume bombeado é de cerca de 5 litros por minuto (0,07 l x 70 batimentos = 4,9 l/min). À medida que você começa a se exercitar, os nervos simpáticos estimulam o coração a bater mais forte e mais rápido; a freqüência cardíaca pode triplicar. A estimulação das veias pelos nervos simpáticos faz com que elas se constrinjam. Isto, junto com mais sangue retornando dos músculos, aumenta a quantidade de sangue que volta ao coração (retorno venoso). O retorno venoso ajuda a aumentar entre 30 e 40% o volume sistólico. Quando o coração está bombeando a toda força, o volume é de cerca de 20 a 25 litros por minuto.
O coração, que também é um músculo, malha durante os exercícios. Sua função é bombear mais sangue para os músculos superativados do corpo. O fluxo sangüíneo do coração aumenta cerca de quatro ou cinco vezes em relação a seu estado de repouso. O corpo faz isto aumentando o ritmo dos batimentos cardíacos e a quantidade de sangue que chega ao coração e envia ao resto do corpo. O volume de sangue bombeado é um produto do ritmo em que o coração bate (freqüência cardíaca) e do volume de sangue que ele expele em cada batimento (volume sistólico). Em repouso, o volume bombeado é de cerca de 5 litros por minuto (0,07 l x 70 batimentos = 4,9 l/min). À medida que você começa a se exercitar, os nervos simpáticos estimulam o coração a bater mais forte e mais rápido; a freqüência cardíaca pode triplicar. A estimulação das veias pelos nervos simpáticos faz com que elas se constrinjam. Isto, junto com mais sangue retornando dos músculos, aumenta a quantidade de sangue que volta ao coração (retorno venoso). O retorno venoso ajuda a aumentar entre 30 e 40% o volume sistólico. Quando o coração está bombeando a toda força, o volume é de cerca de 20 a 25 litros por minuto.
Respirando mais rápido e mais fundo
Até agora, falamos sobre levar mais sangue para os músculos que estão se exercitando. Os pulmões e o resto do sistema respiratório também precisam prover mais oxigênio para o sangue. O ritmo e a profundidade da respiração aumentarão devido a:
Até agora, falamos sobre levar mais sangue para os músculos que estão se exercitando. Os pulmões e o resto do sistema respiratório também precisam prover mais oxigênio para o sangue. O ritmo e a profundidade da respiração aumentarão devido a:
· os nervos simpáticos estimulam os músculos respiratórios a aumentar o ritmo da respiração;
· os subprodutos metabólicos dos músculos (ácido láctico, íons de hidrogênio, dióxido de carbono) no sangue, estimulam os centros respiratórios no tronco encefálico que, por sua vez, estimula os músculos respiratórios;
· uma pressão arterial ligeiramente mais alta, causada pelo aumento da força de cada batimento e pelo elevado débito cardíaco, abre fluxo sangüíneo para mais bolsas de ar (alvéolos) nos pulmões. Isto aumenta a ventilação e permite que mais oxigênio entre no sangue.
À medida que os pulmões absorvem mais oxigênio e que o fluxo sangüíneo dos músculos aumenta, os músculos obtém mais oxigênio.
A hemoglobina
O corpo aumentou o fluxo de sangue rico em oxigênio dos músculos, mas estes ainda precisam extrair o oxigênio do sangue. A troca de oxigênio e dióxido de carbono é a chave. Uma proteína chamada hemoglobina, que se encontra nas hemácias (células vermelhas do sangue), transporta a maior parte do oxigênio no sangue. A hemoglobina pode se ligar ao oxigênio e/ou ao dióxido de carbono; a quantidade de oxigênio ligado à hemoglobina é determinada pela concentração de oxigênio, pela concentração de dióxido de carbono e pelo pH. Normalmente, a hemoglobina funciona assim:
1. A hemoglobina das hemácias que entra nos pulmões está ligada ao dióxido de carbono.
2. Nos pulmões, a concentração de oxigênio é alta e a concentração de dióxido de carbono é baixa, por causa da respiração.
3. A hemoglobina se liga ao oxigênio e libera dióxido de carbono.
4. A hemoglobina é transportada, pelo coração e pelos vasos sangüíneos, para o músculo.
5. No músculo, a concentração de dióxido de carbono é alta e a concentração de oxigênio é baixa, por causa do metabolismo.
6. A hemoglobina libera oxigênio e se liga ao dióxido de carbono.
7. A hemoglobina é transportada de volta para os pulmões e o ciclo se repete.
À medida que você se exercita, a atividade metabólica fica alta, mais ácidos (íons de hidrogênio, ácido láctico) são produzidos e o pH fica mais baixo do que o normal. O baixo pH reduz a atração entre oxigênio e hemoglobina e faz com que esta libere mais oxigênio do que o normal. Isto aumenta o oxigênio distribuído para o músculo.
Eliminando as impurezas
Um corpo em exercício está usando energia e produzindo dejetos, como o ácido láctico, o dióxido de carbono, a adenosina e os íons de hidrogênio. Os músculos precisam eliminar estes subprodutos metabólicos para continuar a se exercitar. Todo sangue extra que está indo para os músculos e trazendo mais oxigênio também pode remover os dejetos. A hemoglobina do sangue removerá o dióxido de carbono.
Um corpo em exercício está usando energia e produzindo dejetos, como o ácido láctico, o dióxido de carbono, a adenosina e os íons de hidrogênio. Os músculos precisam eliminar estes subprodutos metabólicos para continuar a se exercitar. Todo sangue extra que está indo para os músculos e trazendo mais oxigênio também pode remover os dejetos. A hemoglobina do sangue removerá o dióxido de carbono.
Como o corpo aquece
O corpo aquece quando você se exercita e mostra isto através da pele. A pele fica mais quente, pode ficar ruborizada, e você transpira. Embora mostrem quanto calor o corpo está irradiando, na verdade essas são maneiras do corpo se resfriar.
Um músculo que se exercita produz calor de duas maneiras:
· a energia química usada na contração muscular não é transformada em energia mecânica de modo eficiente. Sua eficiência está entre 20 e 25%. O excesso de energia é perdido na forma de calor;
· as várias reações metabólicas (anaeróbicas, aeróbicas) também produzem calor.
O corpo precisa dissipar o excesso de calor. O calor produzido pelos músculos que se exercitam faz com que os vasos sangüíneos cutâneos se dilatem, aumentando o fluxo sangüíneo. Este fluxo sangüíneo elevado e a grande superfície da pele permitem que o excesso de calor seja dissipado no ambiente.
Além disso, os receptores levam a mensagem do excesso de calor para o termostato do corpo, o hipotálamo. Os impulsos nervosos do hipotálamo estimulam as glândulas sudoríparas da pele a produzir suor. O fluido para o suor também vem do fluxo sangüíneo cutâneo aumentado. O suor evapora da pele, dissipando calor e resfriando o corpo. A evaporação do suor remove líquidos do corpo, por isso é importante beber água e/ou bebidas isotônicas para manter os fluidos necessários ao fluxo sangüíneo e à produção de suor. As bebidas isotônicas também repõem os íons (sódio, potássio) que são perdidos na transpiração e fornecem glicose adicional para alimentar a respiração anaeróbica e aeróbica.
A hipertermia
A evaporação de suor é um sistema de resfriamento importante que pode dissipar calor de modo eficiente. No entanto, se os exercícios são praticados em ambientes quentes e úmidos, o suor não evapora. Isto reduz a eficiência deste sistema e a pessoa fica suscetível a hipertermia. A hipertermia é uma condição crítica. Alguns sintomas:
· a temperatura corpórea central aumenta para mais de 40° C;
· a transpiração cessa;
· a freqüência cardíaca aumenta;
· a respiração se intensifica;
· ocorre confusão mental, tontura, náusea e dor de cabeça.
A hipertermia pode fazer com que a pessoa sofra um colapso, perca a consciência e até morra. O atendimento médico de emergência se dá em duas etapas: redução da temperatura corporal (tirando as roupas, usando umidificadores, aplicando gelo, mergulhando a pessoa em água gelada) e reposição de líquidos, se possível.
Você pode evitar a hipertermia usando shorts e outras roupas leves, bebendo muita água ou bebidas isotônicas, e se exercitando em temperaturas amenas (abaixo de 28° C). A hipertermia é muito comum em climas secos. No Brasil, ela é mais rara por causa da umidade.
Os benefícios do treinamento
O corpo pode aproveitar mais os benefícios dos exercícios através de um treinamento constante. Os atletas passam muito tempo treinando. Isto permite que o corpo adapte suas respostas e melhore o desempenho atlético. O treinamento pode:
· fazer os músculos trabalharem melhor
· combinar o que você come com as necessidades energéticas do corpo
· melhorar a eficiência da distribuição de oxigênio para os músculos que se exercitam
· familiarizar você com o ambiente de competições
Força, potência e resistência.
Se você se exercita regularmente ou se já é um atleta, está tentando fazer os seus músculos trabalharem melhor. Se você é halterofilista, quer ficar mais forte; se for lançador de beisebol, quer ser capaz de lançar a bola muito rápida; se você é maratonista, quer estar firme no final de uma corrida de 42 km. Essas atividades ilustram os três fatores mais importantes para o desempenho muscular:
· força
· potência
· resistência
A força muscular é a força máxima que um músculo pode desenvolver. A força está diretamente relacionada ao tamanho (ou seja, a área em corte transversal) do músculo. As fibras musculares são capazes de desenvolver uma força máxima de 3 a 4 kg/cm2 (média = 3,5 kg/cm2) de área muscular. Se você aumentar o tamanho do seu músculo de 100 para 150 cm2, a resistência máxima que você poderá sustentar será aumentada de 350 kg para 525 kg.
A potência da contração muscular é tão rápida que o músculo pode desenvolver sua força máxima. A potência muscular depende da força e da velocidade [potência = (força x distância)/tempo]. Uma pessoa pode dispor de muita potência muscular (7.000 kg-m/min) por um período curto de tempo (cerca de 10 segundos), depois a potência reduz 75% em 30 minutos; este aspecto é importante para os velocistas porque dá a eles mais aceleração. A resistência muscular é a capacidade de gerar ou sustentar a força máxima repetidamente.
Capacidade programada
Mesmo que treine bastante todos os dias, talvez você não consiga fazer os seus músculos trabalharem tão bem quanto os de outra pessoa. Os atletas não são apenas preparados; muitos deles nascem com determinados fatores genéticos que os auxiliam. A força, a potência e a resistência podem resultar da distribuição dos tipos de fibras nos músculos de um indivíduo. Os músculos têm uma mistura de dois tipos básicos de fibras: as de contração rápida e as de contração lenta. As fibras de contração rápida são capazes de desenvolver grandes forças e de se contrair mais rápido, além de terem uma capacidade anaeróbica maior. Por outro lado, as fibras de contração lenta desenvolvem a força lentamente, podem manter as contrações por mais tempo e tem uma capacidade aeróbica maior. Os genes determinam se você tem mais de um ou do outro tipo de fibra muscular. Os velocistas tendem a ter mais fibras de contração rápida. Os maratonistas tendem a ter mais fibras de contração lenta.
O treinamento para aumentar a força, a potência e a resistência do desempenho muscular é chamado condicionamento físico (por exemplo, treinamento com pesos livres, treinamento com saltos e treinamento isométrico). O condicionamento físico aumenta o tamanho das fibras musculares (hipertrofia). Não está claro se o treinamento pode aumentar o número de fibras musculares (hiperplasia). As fibras musculares ficam maiores por terem mais proteína muscular, o que se consegue através da produção de novas proteínas e da diminuição da freqüência em que as proteínas existentes são decompostas. Estas proteínas são tanto as proteínas contráteis quanto as enzimas que participam das várias reações metabólicas. Aumentando a força dos músculos, o condicionamento físico também pode aumentar a potência dos músculos. Melhoras na força, na dieta e no desempenho cardiovascular podem aumentar a resistência muscular.
A dieta e a prática de exercícios
Você pode ajudar o seu corpo a se exercitar melhor se comer os alimentos certos. O metabolismo muscular envolve o sistema de fosfagênio, o sistema de ácido láctico-glicogênio e a respiração aeróbica. A glicose e o glicogênio são os principais combustíveis utilizados. Portanto, se você quer fazer certo, tanto se está competindo ou apenas se exercitando em busca de bem-estar, você deveria tentar aumentar as reservas de glicogênio no fígado e nos músculos. Os atletas fazem dietas sólidas ricas em carboidratos (pães, massas) na noite anterior à competição e dietas líquidas ricas em glicose pela manhã. As bebidas isotônicas que contêm glicose são boas para beber durante a competição, para repor líquidos e manter os níveis de glicose no sangue.
Obtendo mais oxigênio
Para se tornar um excelente atleta ou para aproveitar ao máximo os seus exercícios, os músculos devem ter todo oxigênio de que eles precisam da maneira mais eficiente. Para isso você precisa aumentar
· o débito cardíaco
· a respiração
· a quantidade de oxigênio transportada pelo sangue
Você pode obter mais oxigênio através de um bom condicionamento físico e/ou da prática de uma combinação de vários esportes, treinando mais de um esporte por vez ou múltiplos componentes (força, resistência e flexibilidade) ao mesmo tempo.
Os principais efeitos do treinamento sobre o débito cardíaco parecem ser um aumento no volume sistólico (um coração mais cheio de sangue) e uma diminuição na freqüência cardíaca de repouso. O maior volume sistólico permite que o coração bombeie mais sangue em cada batimento. Há um limite para a freqüência cardíaca máxima (180-190 batimentos por minuto). Uma freqüência cardíaca de repouso menor (50-60 batimentos por minuto num atleta treinado contra os normais 70-80) permite que o coração tenha um aumento maior da freqüência cardíaca durante os exercícios. Um maior aumento da freqüência cardíaca durante os exercícios, junto com um volume maior, aumenta o débito cardíaco e o fluxo sangüíneo para os músculos em atividade.
O treinamento pode ajudar o sistema respiratório, diminuindo a freqüência respiratória de repouso, aumentando a freqüência respiratória durante os exercícios e aumentando o volume de ar trocado em cada respiração (volume de ventilação pulmonar). Estas mudanças permitem que os pulmões absorvam mais ar durante os exercícios. O treinamento também pode aumentar a quantidade de oxigênio que os músculos em atividade retiram do sangue, o que provavelmente reflete o aumento das enzimas metabólicas.
Talvez você já tenha ouvido sobre os corredores ou os ciclistas que treinam nas montanhas. Este tipo de treinamento pode aumentar a quantidade de oxigênio transportada pelo sangue, ao obrigar o corpo a produzir mais hemoglobina. Como há menos oxigênio em altitudes elevadas, o corpo responde produzindo um hormônio chamado eritropoetina (EPO), que faz com que a medula óssea produza mais células sangüíneas e mais hemoglobina. Alguns atletas injetam EPO diretamente na corrente sangüínea, mas esta é uma prática perigosa. O Comitê Olímpico Internacional baniu o uso de EPO porque ele aumenta a espessura do sangue, o que pode levar a problemas circulatórios como infarto ou derrame.
Treine onde você vai competir
Se você é um atleta e vai competir em um lugar de altitude elevada, como a Cidade do México, sede das Olimpíadas de 1968, o treinamento em altitudes elevadas será útil. Se a competição for em um clima quente, períodos graduais de treinamento em temperaturas altas podem fazer com que o corpo aumente sua eficiência para eliminar calor (aumentando a produção de suor nas áreas mais expostas do corpo).
A reação corpórea aos exercícios é uma resposta cuidadosamente orquestrada de vários sistemas (músculos, coração, vasos sangüíneos, pulmões, sistema nervoso e pele) concebidos para atender às necessidades dos músculos que se exercitam. Estes sistemas podem ser melhorados através de treinamento, melhorando, assim, o desempenho atlético.
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