Se você quer melhorar sua performance nas corridas, é lógico que precisa aumentar sua velocidade. Porém, o que é velocidade? Você deveria treinar para melhorar sua velocidade máxima (a qual só consegue manter por poucos segundos) ou para manter um ritmo rápido durante o percurso de uma corrida? Há várias definições de velocidade e aquela que você deveria melhorar determina os treinos a serem enfatizados.
É claro que, para a maioria dos corredores, velocidade é um termo relativo. Para corredores fundistas, qualquer treino mais rápido do que o ritmo de competição ajuda a melhorar alguns aspectos da sua velocidade. Porém, que tipos de treino de velocidade farão melhor uso do seu precioso tempo para treinamento? Vamos examinar alguns fatos e conceitos errôneos sobre treinamento de velocidade para corredores de longa distância.
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Se você quer melhorar o que um velocista chamaria velocidade (e o que irei me referir como "velocidade pura"), então deve fazer acelerações curtas e fortes e trabalho de musculação sério. Treinamento de velocidade pura consiste em até 10 segundos de arrancada a toda velocidade com um taxa de "trabalho x descanso" de pelo menos 1 para 4. Esse tipo de treinamento irá melhorar sua velocidade pura e, se você estiver treinando anteriormente como corredor de longa distância, irá aumentar muito as chances de lesões em várias partes do corpo. Esse treino também fará muito pouco para melhorar sua performance em corridas acima de 3.000 metros, já que velocidade pura é irrelevante para o sucesso na corrida de longa distância (o que é uma sorte para a maioria de nós).
Um segundo tipo de "treino de velocidade" consiste em repetições de alta intensidade de 200 a 400 metros no ritmo de corrida de 1.500 metros ou mais rápido. Esse tipo de treino (o qual irei me referir com "treinamento de intervalo curto") é importante para sucesso em corridas de 800 a 3.000 metros. Correr intervalos nesse ritmo produz altos níveis de lactato, melhora sua habilidade de produzir energia usando o sistema glicolítico (o que você provavelmente pensa como correr anaerobicamente), e treina seu corpo a agüentar altos níveis de lactato. Infelizmente, essas adaptações não são particularmente relevantes para corridas mais longas, nas quais o sistema aeróbico predomina.
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Então, que tipos de treinos são mais eficientes para corredores de longa distância? Os dois tipos mais críticos para o sucesso na corrida de longa distância são: treinamento no VO2 máximo e treinamento de técnica de corrida.
O treinamento no VO2 máximo é designado para melhorar sua capacidade aeróbica máxima. Seu VO2 máximo é determinado pela capacidade máxima de seu coração bombear sangue rico em oxigênio para seus músculos, e destes extraírem e usarem oxigênio para produzir energia aerobicamente. Ao melhorar sua capacidade aeróbica máxima, esse treino ajudará a melhorar a velocidade sustentada, a qual é importante para o sucesso na corrida de longa distância.
O treino mais eficiente para melhorar seu VO2 máximo consiste em correr intervalos de 2 a 6 minutos de duração (tipicamente de 600 a 1.600 metros) no ritmo de corrida de 3 km. Seu trote de recuperação entre os intervalos deve durar entre 50-100% do tempo levado para correr cada repetição. O estímulo para melhorar seu VO2 máximo é dado pelo quantidade de tempo que acumular na faixa de intensidade ótima durante o treino.
Dado que mais de 90% da sua energia em corridas de 5 km acima é produzida aerobicamente (e a proporção fica maior quanto mais longa for a corrida), é a velocidade sustentada que você precisa para melhorar sua performance. Correr intervalos mais rápido que o ritmo de corrida de 3 km reduzirá o estímulo para melhorar seu VO2 máximo ao acumular altos níveis de lactato nos seus músculos e ao diminuir a duração do treino.
O outro tipo importante de treino para melhorar a velocidade é o treinamento de técnica de corrida, o qual consiste em vários exercícios para melhorar sua técnica e acelerações focalizando em correr rápido, porém relaxado.
Acelerações consistem em correr repetições curtas (tipicamente de 80 a 120 metros) rápido ao mesmo tempo em que enfatiza a boa técnica de corrida. Essas sessões ensinam seu corpo a eliminar movimentos desnecessários e manter a postura correta e controle em velocidade rápida, o que ajuda a melhorar sua coordenação e velocidade. Acelerações são curtas o bastante, e feitas com descanso suficiente entre elas, de modo que seu nível de lactato permaneça de baixo a moderado durante o treino e você recupera-se rapidamente.
Uma sessão típica é fazer aquecimento de 20 a 30 minutos e então correr 10 repetições de 100 metros nas quais você acelera até a velocidade máxima durante os primeiros 70 metros e "flutua" os últimos 30 metros. É crucial permanecer relaxado durante essas repetições. Evite apertar seus punhos, levantar os ombros, contrair os músculos do pescoço, etc. Concentre-se a cada intervalo em correr corretamente e focalize em uma variável do bom estilo na corrida, como por exemplo braços relaxados ou extensão completa do quadril. Você deve estar relativamente bem descansado quando fizer essas sessões, de modo que seja capaz de manter um técnica ótima durante o treino.
Correr rápido, porém relaxado, é uma habilidade adquirida. Corredores geralmente não têm um senso acurado de seu estilo de corrida. Um treinador experiente, ou uma câmera de vídeo, podem dar informação importante para avaliar como você corre. Seu estilo de corrida irá melhorar depois dessas sessões quando correr com técnica correta ficar mais natural.
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