Como funciona o exercicio fisico

Como funciona o exercício físico

por Craig C. Freudenrich, Ph.D. - traduzido por HowStuffWorks Brasil.

Introdução

Quando você se exercita ou compete em algum esporte, percebe muitas coisas sobre o seu corpo. Você respira de modo mais profundo e mais rápido, o seu coração acelera, os seus músculos doem e você transpira. Estas são respostas normais ao exercício, independente de você malhar regularmente ou de vez em quando, independente de você ser um atleta de fim de semana ou um atleta treinado.

O corpo tem um conjunto de processos incrivelmente complexos para atender às demandas dos músculos em atividade. Todos os sistemas do corpo estão envolvidos. Neste artigo, veremos como o seu corpo responde a exercícios intensos: como os músculos, a circulação sangüínea, a respiração e a temperatura corporal são afetadas. Você também verá como estes dados podem ser melhorados com treinamento

A resposta do seu corpo ao exercício físico

Qualquer tipo de exercício usa os músculos. Correr, nadar, levantar peso, enfim, para praticar qualquer esporte usamos diferentes grupos de músculos para gerar movimento. Na corrida e na natação, os músculos trabalham para acelerar o corpo e continuar a movimentá-lo. No halterofilismo, os músculos trabalham para mover um peso. Exercício significa atividade muscular!

À medida que você usa os músculos, eles começam a exigir também o trabalho do resto do corpo. Em exercícios intensos, quase todos os sistemas corporais ou direcionam seus esforços para ajudar os músculos a trabalhar ou então eles param. Por exemplo, durante exercícios intensos, o coração bate mais rápido para bombear mais sangue para os músculos; o estômago diminui sua atividade durante os exercícios para não gastar energia que os músculos possam usar.

Quando você se exercita, os músculos agem como motores elétricos. Eles utilizam uma fonte de energia para gerar força. Um motor elétrico usa a eletricidade para obter energia. Os músculos são motores bioquímicos, que usam uma substância chamada trifosfato de adenosina (ATP) como fonte de energia. Durante o processo de "queimar" ATP, os músculos precisam:

·     De oxigênio, porque as reações químicas necessitam de ATP e o oxigênio é consumido para produzir ATP;

·     Eliminar os subprodutos metabólicos (dióxido de carbono, ácido láctico) gerados pelas reações químicas;

·     Se desfizer do calor - assim como um motor elétrico, um músculo em atividade gera calor que precisa ser dissipado.

Durante a prática de exercícios, os músculos produzem ATP continuamente. Para isto, o corpo deve fornecer oxigênio para os músculos e eliminar subprodutos e calor. Quanto mais intenso o exercício, maior as necessidades do músculo em atividade. Se estas necessidades não são atendidas, o exercício cessa, ou seja, você fica exausto e não consegue continuar.

Para atender às necessidades de um músculo em atividade, o corpo tem uma resposta orquestrada que envolve o coração, os vasos sangüíneos, o sistema nervoso, os pulmões, o fígado e a pele. 

Vamos examinar cada necessidade e ver como ela é atendida pelos vários sistemas do corpo.

ATP é energia

Para os músculos, assim como para todas as células do corpo, a fonte de energia que mantém tudo funcionando é chamada de ATP. O trifosfato de adenosina (ATP) é o instrumento bioquímico que serve para armazenar e utilizar energia.

A reação que transforma o ATP em energia é um pouco complicada, mas aqui está um bom resumo:

·     Quimicamente, o ATP é um nucleotídeo de adenina cercado por três fosfatos;

·     Há muita energia armazenada na ligação entre o segundo e o terceiro grupo de fosfato que pode ser usada para alimentar as reações químicas;

·     Quando uma célula precisa de energia, ela quebra essa ligação para produzir difosfato de adenosina (ADP) e uma molécula livre de fosfato;

·     Em alguns casos, o segundo grupo de fosfato também pode ser quebrado para produzir monofosfato de adenosina (AMP);

·     Quando uma célula tem excesso de energia, ela armazena esta energia produzindo ATP a partir de ADP e fosfato.

O ATP é necessário para as reações químicas envolvidas em toda contração muscular. Conforme a atividade do músculo aumenta, mais ATP é consumido e precisa ser reposto para que o músculo continue se movimentando.

Por ser muito importante, e o corpo tem sistemas diferentes para criar o ATP. Estes sistemas trabalham juntos em etapas. O interessante é que diferentes tipos de exercício utilizam diferentes sistemas: um velocista produz ATP de uma determinada maneira, um maratonista de outra. 

O ATP dos músculos vem de três sistemas bioquímicos diferentes, nesta ordem:

1.          Sistema do fosfato

2.          Sistema de ácido láctico-glicólise

3.          Respiração aeróbica

Veremos em detalhe cada um deles.

Sistema do fosfato

Uma célula muscular tem  determinada quantidade de ATP  que pode ser usada imediatamente, mas isto é suficiente para durar apenas cerca de três segundos. Para reconstituir rapidamente os níveis de ATP, as células musculares contêm um composto de fosfato altamente energético, chamado fosfocreatina. O fosfato é extraído da fosfocreatina por uma enzima, e é transferido para o ADP para produzir ATP. A célula transforma ATP em ADP e, rapidamente, o fosfato transforma o ADP de novo em ATP. Conforme o músculo continua a trabalhar, os níveis de fosfocreatina começam a diminuir. Juntos, os níveis de ATP e de fosfocreatina são chamados de sistema do fosfato. O sistema do fosfato pode suprir as necessidades energéticas dos músculos em atividade, mas apenas por 8 ou 10 segundos.

Sistema de ácido láctico-glicólise

Os músculos também têm grandes reservas de um carboidrato complexo, chamado glicogênio. O glicogênio é uma cadeia de moléculas de glicose. A célula quebra o glicogênio em glicose e depois usa o metabolismo anaeróbico (anaeróbico significa "sem oxigênio") para produzir ATP e um subproduto chamado ácido láctico a partir da glicose.

Neste processo, acontecem cerca de 12 reações químicas para produzir ATP. O sistema ainda pode agir rapidamente e produzir ATP suficiente para durar cerca de 90 segundos. Este sistema não precisa de oxigênio, o que é bem prático, já que o coração e os pulmões levam algum tempo para coordenar suas ações. Desta maneira, os músculos, contraídos rapidamente, comprimem seus próprios vasos sangüíneos, privando-se de sangue.

Há um limite definido para a respiração anaeróbica por causa do ácido láctico (ácido que faz os seus músculos doerem). O ácido láctico se acumula no tecido muscular e causa a fadiga e a dor que você sente nos músculos que se exercitam em excesso.

Respiração aeróbica

Imagem cedida pela Biblioteca Nacional de Medicina Os músculos do corpo humano

Com cerca de dois minutos de exercício, o corpo já responde para suprir oxigênio aos músculos que se exercitam. Quando há oxigênio, a glicose pode ser completamente decomposta em dióxido de carbono e água em um processo chamado respiração aeróbica. A glicose pode ter três diferentes origens:

·     As reservas de glicogênio restantes nos músculos;

·     A quebra do glicogênio do fígado em glicose, que chega ao músculo ativo através da corrente sangüínea;

·     A absorção da glicose dos alimentos no intestino, que chega ao músculo ativo através da corrente sangüínea.

A respiração aeróbica também pode usar ácidos graxos das reservas de gordura do músculo e do corpo para produzir ATP. Em casos extremos (como fome prolongada), as proteínas também podem ser decompostas em aminoácidos e utilizadas para produzir ATP. A respiração aeróbica usaria primeiramente os carboidratos, depois as gorduras e, se necessário, as proteínas. A respiração aeróbica necessita de mais reações químicas para produzir ATP do que os sistemas anteriores. A respiração aeróbica produz ATP em ritmo mais lento, mas pode continuar o fornecimento por muitas horas, contanto que o suprimento de combustível dure.

Corredores, assumam suas marcas.

Imagine que você comece a correr. Eis o que acontece:

·     As células musculares queimam o ATP que está circulando em cerca de 3 segundos;

·     O sistema de fosfato contribui e fornece energia durante 8, 10 segundos. Este seria o principal sistema de energia usado pelos músculos de um velocista de 100 metros rasos ou de um halterofilista, que praticam exercícios de rápida aceleração e curta duração;

·     Se o exercício continuar por muito tempo, o sistema de ácido láctico-glicólise entra em ação. Isto seria válido para exercícios de curta duração, como 200 ou 400 metros rasos e 100 metros nado livre;

·     Finalmente, se o exercício continuar, a respiração aeróbica assume o controle. Isto ocorre em provas de resistência, como os 800 metros rasos, a maratona, o remo, o esqui cross-country e a patinação de longa distância.

Levando oxigênio para as células

Se você planeja se exercitar por mais do que alguns minutos, seu corpo precisa levar oxigênio para os músculos, ou eles param de trabalhar. A quantidade de oxigênio que os músculos usarão depende de: levar sangue aos músculos e extrair oxigênio do sangue para o tecido muscular. Os músculos em atividade podem extrair oxigênio do sangue três vezes, assim como os músculos relaxados. O corpo tem muitas maneiras de aumentar o fluxo de sangue arterial (sangue rico em oxigênio) de um músculo em atividade:

·     Aumento do fluxo sangüíneo local para o músculo que se exercita

·     Desvio do fluxo sangüíneo de órgãos não essenciais para o músculo que se exercita

·     aumento do fluxo sangüíneo do coração

·     Aumento da freqüência e da profundidade da respiração

·     Aumento da liberação de oxigênio da hemoglobina para o músculo que se exercita

Estes mecanismos podem aumentar o fluxo de sangue dos músculos que se exercitam em até cinco vezes. Isto significa que a quantidade de oxigênio disponível para os músculos em atividade pode aumentar em até quinze vezes!

Vamos examinar mais de perto como aumentar o fluxo sangüíneo nos músculos que se exercitam. 

Aumentando o fluxo sangüíneo

Dilatação dos vasos·enquanto você se exercita, os vasos sangüíneos dos músculos se dilatam e o fluxo de sangue é maior. O corpo tem uma maneira interessante de fazer esses vasos expandirem. À medida que o ATP é gasto nos músculos que se exercitam, o músculo produz muitos subprodutos metabólicos (como adenosina, íons de hidrogênio e dióxido de carbono). Estes subprodutos deixam as células musculares e fazem com que os capilares (pequenos vasos sangüíneos de paredes muito finas) dentro do músculo se expandam ou dilatem (vasodilatação). O aumento do fluxo sangüíneo leva mais sangue oxigenado ao músculo que está em movimento.

Quando você começa a se exercitar, parte do sangue dos órgãos é desviado para os músculos.

O sangue dos órgãos é desviado
Quando você começa a se exercitar, um desvio notável acontece. O sangue que iria para o estômago ou para os rins vai para os músculos, e isto mostra como os processos corporais podem dominar uns aos outros. À medida que os músculos começam a trabalhar, o sistema nervoso simpático, que é uma parte do sistema nervoso autônomo ou automático (isto é, o tronco encefálico e a medula espinhal) estimula os nervos do coração e dos vasos sangüíneos. Esta estimulação nervosa faz com que os vasos sangüíneos (artérias e veias) se contraiam ou constrinjam (vasoconstrição). Esta vasoconstrição reduz o fluxo sangüíneo dos tecidos. Os músculos também recebem o comando para a vasoconstrição, mas os subprodutos metabólicos produzidos dentro deles anulam este comando e causam vasodilatação, como discutimos acima. O resto do corpo recebe a mensagem para constringir os vasos sangüíneos e os músculos dilatam os seus vasos. O fluxo sangüíneo de alguns órgãos (por exemplo, o estômago, os intestinos e o rim) é desviado para o músculo que se exercita. Isto ajuda a aumentar ainda mais a distribuição de sangue oxigenado para o músculo em atividade.

Respire fundo

Fazendo o coração bombear mais
O coração, que também é um músculo, malha durante os exercícios. Sua função é bombear mais sangue para os músculos superativados do corpo. O fluxo sangüíneo do coração aumenta cerca de quatro ou cinco vezes em relação a seu estado de repouso. O corpo faz isto aumentando o ritmo dos batimentos cardíacos e a quantidade de sangue que chega ao coração e envia ao resto do corpo. O volume de sangue bombeado é um produto do ritmo em que o coração bate (freqüência cardíaca) e do volume de sangue que ele expele em cada batimento (volume sistólico). Em repouso, o volume bombeado é de cerca de 5 litros por minuto (0,07 l x 70 batimentos = 4,9 l/min). À medida que você começa a se exercitar, os nervos simpáticos estimulam o coração a bater mais forte e mais rápido; a freqüência cardíaca pode triplicar. A estimulação das veias pelos nervos simpáticos faz com que elas se constrinjam. Isto, junto com mais sangue retornando dos músculos, aumenta a quantidade de sangue que volta ao coração (retorno venoso). O retorno venoso ajuda a aumentar entre 30 e 40% o volume sistólico. Quando o coração está bombeando a toda força, o volume é de cerca de 20 a 25 litros por minuto.

Respirando mais rápido e mais fundo
Até agora, falamos sobre levar mais sangue para os músculos que estão se exercitando. Os pulmões e o resto do sistema respiratório também precisam prover mais oxigênio para o sangue. O ritmo e a profundidade da respiração aumentarão devido a:

·     os nervos simpáticos estimulam os músculos respiratórios a aumentar o ritmo da respiração;

·     os subprodutos metabólicos dos músculos (ácido láctico, íons de hidrogênio, dióxido de carbono) no sangue, estimulam os centros respiratórios no tronco encefálico que, por sua vez, estimula os músculos respiratórios;

·     uma pressão arterial ligeiramente mais alta, causada pelo aumento da força de cada batimento e pelo elevado débito cardíaco, abre fluxo sangüíneo para mais bolsas de ar (alvéolos) nos pulmões. Isto aumenta a ventilação e permite que mais oxigênio entre no sangue.

À medida que os pulmões absorvem mais oxigênio e que o fluxo sangüíneo dos músculos aumenta, os músculos obtém mais oxigênio.

A hemoglobina

O corpo aumentou o fluxo de sangue rico em oxigênio dos músculos, mas estes ainda precisam extrair o oxigênio do sangue. A troca de oxigênio e dióxido de carbono é a chave. Uma proteína chamada hemoglobina, que se encontra nas hemácias (células vermelhas do sangue), transporta a maior parte do oxigênio no sangue. A hemoglobina pode se ligar ao oxigênio e/ou ao dióxido de carbono; a quantidade de oxigênio ligado à hemoglobina é determinada pela concentração de oxigênio, pela concentração de dióxido de carbono e pelo pH. Normalmente, a hemoglobina funciona assim:

1.          A hemoglobina das hemácias que entra nos pulmões está ligada ao dióxido de carbono.

2.          Nos pulmões, a concentração de oxigênio é alta e a concentração de dióxido de carbono é baixa, por causa da respiração.

3.          A hemoglobina se liga ao oxigênio e libera dióxido de carbono.

4.          A hemoglobina é transportada, pelo coração e pelos vasos sangüíneos, para o músculo.

5.          No músculo, a concentração de dióxido de carbono é alta e a concentração de oxigênio é baixa, por causa do metabolismo.

6.          A hemoglobina libera oxigênio e se liga ao dióxido de carbono.

7.          A hemoglobina é transportada de volta para os pulmões e o ciclo se repete.

À medida que você se exercita, a atividade metabólica fica alta, mais ácidos (íons de hidrogênio, ácido láctico) são produzidos e o pH fica mais baixo do que o normal. O baixo pH reduz a atração entre oxigênio e hemoglobina e faz com que esta libere mais oxigênio do que o normal. Isto aumenta o oxigênio distribuído para o músculo.

Eliminando as impurezas
Um corpo em exercício está usando energia e produzindo dejetos, como o ácido láctico, o dióxido de carbono, a adenosina e os íons de hidrogênio. Os músculos precisam eliminar estes subprodutos metabólicos para continuar a se exercitar. Todo sangue extra que está indo para os músculos e trazendo mais oxigênio também pode remover os dejetos. A hemoglobina do sangue removerá o dióxido de carbono.

Como o corpo aquece

O corpo aquece quando você se exercita e mostra isto através da pele. A pele fica mais quente,   pode ficar ruborizada, e você transpira. Embora mostrem quanto calor o corpo está irradiando, na verdade essas são maneiras do corpo se resfriar.

Um músculo que se exercita produz calor de duas maneiras:

·     a energia química usada na contração muscular não é transformada em energia mecânica de modo eficiente. Sua eficiência está entre 20 e 25%. O excesso de energia é perdido na forma de calor;

·     as várias reações metabólicas (anaeróbicas, aeróbicas) também produzem calor.

O corpo precisa dissipar o excesso de calor. O calor produzido pelos músculos que se exercitam faz com que os vasos sangüíneos cutâneos se dilatem, aumentando o fluxo sangüíneo. Este fluxo sangüíneo elevado e a grande superfície da pele permitem que o excesso de calor seja dissipado no ambiente.

Além disso, os receptores levam a mensagem do excesso de calor para o termostato do corpo, o hipotálamo. Os impulsos nervosos do hipotálamo estimulam as glândulas sudoríparas da pele a produzir suor. O fluido para o suor também vem do fluxo sangüíneo cutâneo aumentado. O suor evapora da pele, dissipando calor e resfriando o corpo. A evaporação do suor remove líquidos do corpo, por isso é importante beber água e/ou bebidas isotônicas para manter os fluidos necessários ao fluxo sangüíneo e à produção de suor. As bebidas isotônicas também repõem os íons (sódio, potássio) que são perdidos na transpiração e fornecem glicose adicional para alimentar a respiração anaeróbica e aeróbica.

A hipertermia

A evaporação de suor é um sistema de resfriamento importante que pode dissipar calor de modo eficiente. No entanto, se os exercícios são praticados em ambientes quentes e úmidos, o suor não evapora. Isto reduz a eficiência deste sistema e a pessoa fica suscetível a hipertermia. A hipertermia é uma condição crítica. Alguns sintomas:

·     a temperatura corpórea central aumenta para mais de 40° C;

·     a transpiração cessa;

·     a freqüência cardíaca aumenta;

·     a respiração se intensifica;

·     ocorre confusão mental, tontura, náusea e dor de cabeça.

A hipertermia pode fazer com que a pessoa sofra um colapso, perca a consciência e até morra. O atendimento médico de emergência se dá em duas etapas: redução da temperatura corporal (tirando as roupas, usando umidificadores, aplicando gelo, mergulhando a pessoa em água gelada) e reposição de líquidos, se possível.

Você pode evitar a hipertermia usando shorts e outras roupas leves, bebendo muita água ou bebidas isotônicas, e se exercitando em temperaturas amenas (abaixo de 28° C). A hipertermia é muito comum em climas secos. No Brasil, ela é mais rara por causa da umidade.

Os benefícios do treinamento

O corpo pode aproveitar mais os benefícios dos exercícios através de um treinamento constante. Os atletas passam muito tempo treinando. Isto permite que o corpo adapte suas respostas e melhore o desempenho atlético. O treinamento pode:

·     fazer os músculos trabalharem melhor

·     combinar o que você come com as necessidades energéticas do corpo

·     melhorar a eficiência da distribuição de oxigênio para os músculos que se exercitam

·     familiarizar você com o ambiente de competições

Força, potência e resistência.

Se você se exercita regularmente ou se já é um atleta, está tentando fazer os seus músculos trabalharem melhor. Se você é halterofilista, quer ficar mais forte; se for lançador de beisebol, quer ser capaz de lançar a bola muito rápida; se você é maratonista, quer estar firme no final de uma corrida de 42 km. Essas atividades ilustram os três fatores mais importantes para o desempenho muscular:

·     força

·     potência

·     resistência

A força muscular é a força máxima que um músculo pode desenvolver. A força está diretamente relacionada ao tamanho (ou seja, a área em corte transversal) do músculo. As fibras musculares são capazes de desenvolver uma força máxima de 3 a 4 kg/cm² (média = 3,5 kg/cm²) de área muscular. Se você aumentar o tamanho do seu músculo de 100 para 150 cm², a resistência máxima que você poderá sustentar será aumentada de 350 kg para 525 kg.

A potência da contração muscular é tão rápida que o músculo pode desenvolver sua força máxima. A potência muscular depende da força e da velocidade [potência = (força x distância)/tempo]. Uma pessoa pode dispor de muita potência muscular (7.000 kg-m/min) por um período curto de tempo (cerca de 10 segundos), depois a potência reduz 75% em 30 minutos; este aspecto é importante para os velocistas porque dá a eles mais aceleração. A resistência muscular é a capacidade de gerar ou sustentar a força máxima repetidamente.

Capacidade programada

Mesmo que treine bastante todos os dias, talvez você não consiga fazer os seus músculos trabalharem tão bem quanto os de outra pessoa. Os atletas não são apenas preparados; muitos deles nascem com determinados fatores genéticos que os auxiliam. A força, a potência e a resistência podem resultar da distribuição dos tipos de fibras nos músculos de um indivíduo. Os músculos têm uma mistura de dois tipos básicos de fibras: as de contração rápida e as de contração lenta. As fibras de contração rápida são capazes de desenvolver grandes forças e de se contrair mais rápido, além de terem uma capacidade anaeróbica maior. Por outro lado, as fibras de contração lenta desenvolvem a força lentamente, podem manter as contrações por mais tempo e tem uma capacidade aeróbica maior. Os genes determinam se você tem mais de um ou do outro tipo de fibra muscular. Os velocistas tendem a ter mais fibras de contração rápida. Os maratonistas tendem a ter mais fibras de contração lenta.

O treinamento para aumentar a força, a potência e a resistência do desempenho muscular é chamado condicionamento físico (por exemplo, treinamento com pesos livres, treinamento com saltos e treinamento isométrico). O condicionamento físico aumenta o tamanho das fibras musculares (hipertrofia). Não está claro se o treinamento pode aumentar o número de fibras musculares (hiperplasia). As fibras musculares ficam maiores por terem mais proteína muscular, o que se consegue através da produção de novas proteínas e da diminuição da freqüência em que as proteínas existentes são decompostas. Estas proteínas são tanto as proteínas contráteis quanto as enzimas que participam das várias reações metabólicas. Aumentando a força dos músculos, o condicionamento físico também pode aumentar a potência dos músculos. Melhoras na força, na dieta e no desempenho cardiovascular podem aumentar a resistência muscular.

A dieta e a prática de exercícios

Você pode ajudar o seu corpo a se exercitar melhor se comer os alimentos certos. O metabolismo muscular envolve o sistema de fosfagênio, o sistema de ácido láctico-glicogênio e a respiração aeróbica. A glicose e o glicogênio são os principais combustíveis utilizados. Portanto, se você quer fazer certo, tanto se está competindo ou apenas se exercitando em busca de bem-estar, você deveria tentar aumentar as reservas de glicogênio no fígado e nos músculos. Os atletas fazem dietas sólidas ricas em carboidratos (pães, massas) na noite anterior à competição e dietas líquidas ricas em glicose pela manhã. As bebidas isotônicas que contêm glicose são boas para beber durante a competição, para repor líquidos e manter os níveis de glicose no sangue.

Obtendo mais oxigênio

Para se tornar um excelente atleta ou para aproveitar ao máximo os seus exercícios, os músculos devem ter todo oxigênio de que eles precisam da maneira mais eficiente. Para isso você precisa aumentar

·     o débito cardíaco

·     a respiração

·     a quantidade de oxigênio transportada pelo sangue

Você pode obter mais oxigênio através de um bom condicionamento físico e/ou da prática de uma combinação de vários esportes, treinando mais de um esporte por vez ou múltiplos componentes (força, resistência e flexibilidade) ao mesmo tempo.

Os principais efeitos do treinamento sobre o débito cardíaco parecem ser um aumento no volume sistólico (um coração mais cheio de sangue) e uma diminuição na freqüência cardíaca de repouso. O maior volume sistólico permite que o coração bombeie mais sangue em cada batimento. Há um limite para a freqüência cardíaca máxima (180-190 batimentos por minuto). Uma freqüência cardíaca de repouso menor (50-60 batimentos por minuto num atleta treinado contra os normais 70-80) permite que o coração tenha um aumento maior da freqüência cardíaca durante os exercícios. Um maior aumento da freqüência cardíaca durante os exercícios, junto com um volume maior, aumenta o débito cardíaco e o fluxo sangüíneo para os músculos em atividade.

O treinamento pode ajudar o sistema respiratório, diminuindo a freqüência respiratória de repouso, aumentando a freqüência respiratória durante os exercícios e aumentando o volume de ar trocado em cada respiração (volume de ventilação pulmonar). Estas mudanças permitem que os pulmões absorvam mais ar durante os exercícios. O treinamento também pode aumentar a quantidade de oxigênio que os músculos em atividade retiram do sangue, o que provavelmente reflete o aumento das enzimas metabólicas.

Talvez você já tenha ouvido sobre os corredores ou os ciclistas que treinam nas montanhas. Este tipo de treinamento pode aumentar a quantidade de oxigênio transportada pelo sangue, ao obrigar o corpo a produzir mais hemoglobina. Como há menos oxigênio em altitudes elevadas, o corpo responde produzindo um hormônio chamado eritropoetina (EPO), que faz com que a medula óssea produza mais células sangüíneas e mais hemoglobina. Alguns atletas injetam EPO diretamente na corrente sangüínea, mas esta é uma prática perigosa. O Comitê Olímpico Internacional baniu o uso de EPO porque ele aumenta a espessura do sangue, o que pode levar a problemas circulatórios como infarto ou derrame.

Treine onde você vai competir

Se você é um atleta e vai competir em um lugar de altitude elevada, como a Cidade do México, sede das Olimpíadas de 1968, o treinamento em altitudes elevadas será útil. Se a competição for em um clima quente, períodos graduais de treinamento em temperaturas altas podem fazer com que o corpo aumente sua eficiência para eliminar calor (aumentando a produção de suor nas áreas mais expostas do corpo).

A reação corpórea aos exercícios é uma resposta cuidadosamente orquestrada de vários sistemas (músculos, coração, vasos sangüíneos, pulmões, sistema nervoso e pele) concebidos para atender às necessidades dos músculos que se exercitam. Estes sistemas podem ser melhorados através de treinamento, melhorando, assim, o desempenho atlético.

ACELERE O SEU METABOLISMO

 9 formas eficazes de acelerar o metabolismo
Quem nunca culpou o metabolismo lento pelos quilinhos a mais? Pois a ciência comprova que os hábitos influenciam - e muito - o ritmo natural do organismo. Ao mudar o estilo de vida, é possível dar um estímulo extra à queima de calorias

POR RITA TREVISAN / FOTOS FABIO MANGABEIRA


Antes de falar sobre como dar uma força ao seu metabolismo, é preciso entender melhor esse conjunto de transformações que acontecem em nosso corpo. Para começar, imagine que, enquanto você lê esta matéria, seu organismo está trabalhando a pleno vapor, em inúmeras tarefas, simultaneamente. Todas elas bastante árduas: gerar energia para as nossas atividades a partir das substâncias obtidas dos alimentos - que são absorvidas e excretadas o tempo todo -, sintetizar hormônios e enzimas, destruir células velhas e criar outras novinhas em folha para substituí-las, entre outras inúmeras funções que certamente tomariam toda esta página para serem detalhadas. Cansou só de pensar? Pois é justamente o metabolismo o responsável por todas essas reações bioquímicas essenciais à nossa sobrevivência.
"Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, cerca de 60% é usado para a manutenção das atividades vitais, como respirar e manter os batimentos cardíacos", explica Jocelem Mastrodi Salgado, professora de Nutrição da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq), da USP. Os processos que garantem a manutenção da vida não são tão diferentes de um indivíduo para outro. Já o ritmo em que o organismo dará sequência a todas essas atividades é algo muito particular. "Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem de fatores externos", diz a nutricionista.
1 Sair da faixa de sedentarismo
A prática de qualquer atividade física, por si só, já dá conta de aumentar o gasto energético total. Mas as vantagens de sair do sofá e assumir uma vida mais ativa não param por aí. "O exercício regular ajuda a manter o metabolismo funcionando continuamente. Além disso, auxilia na transformação da glicose e da gordura em energia, sem a necessidade de produzir o hormônio insulina, que ajuda a engordar", explica a nutricionista Jocelem Salgado. Para entender melhor esse processo, imagine que o seu metabolismo é como um forno à lenha, que queima calorias para transformá-las em energias e, assim, garantir a continuidade de todas as funções do organismo. Exercitar-se seria como colocar mais lenha nesse forno, permitindo que o fogo queime com mais intensidade. Pois é exatamente assim que acontece: o metabolismo acelera e a queima de calorias torna-se mais efi ciente. E o mais interessante: mesmo depois de cessar a atividade, o corpo continua gastando energia numa velocidade maior durante mais algum tempo. Esses benefícios podem ser obtidos na prática de uma atividade física específi ca ou pela simples adoção de um estilo de vida mais ativo. Basta que o corpo esteja em movimento regularmente. Você já ouviu isso antes, mas, se tiver uma meia hora de atividade acumulada todos os dias, contará com ganhos para a saúde. Para isso, também vale trocar o elevador pelas escadas, descer do ônibus um ponto antes ou ir a pé até a padaria, todos os dias pela manhã. Já é o sufi ciente para dar um empurrãozinho no seu metabolismo.

Praticar musculação
Embora qualquer tipo de exercício traga benefícios à saúde, são esses os que permitem maximizar o rendimento do seu metabolismo. As atividades resistidas garantem o aumento do volume do músculo e esse ganho, por si só, é capaz de impactar positivamente o ritmo natural do nosso corpo. Não é difícil explicar essa mágica. "O músculo precisa de mais energia para se manter vivo, ao contrário do tecido gorduroso. Por isso, é capaz de queimar calorias até quando estamos em repouso", atesta o endocrinologista Pedro Saddi, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Por isso, podemos dizer que, quando aumentamos a massa muscular, aceleramos a taxa metabólica, que tem a ver com o gasto de energia diário. Para esse objetivo, a musculação é a atividade mais efi ciente. Mas, para quem não se dá bem com esse tipo de exercício, as aulas de ginástica localizadas também são uma excelente pedida. Para quem nunca praticou, a dica é começar o mais rápido possível, pois, em qualquer idade, é possível perder tecido gorduroso, substituindo-o por músculos. Para quem já pratica, a ideia é aumentar o peso gradativamente, experimentando novos exercícios e permitindo que o metabolismo seja frequentemente estimulado.

3 Investir nas fibras
Já ouvir falar em termogênicos? Em geral, é assim que são chamados os alimentos de digestão mais difícil e que, por isso mesmo, obrigam o organismo a gastar mais energia no momento de processá-los. Quanto mais difícil a digestão, maior o valor termogênico do alimento e, consequentemente, o gasto calórico para processá-lo, o que gera um impacto na aceleração do metabolismo. Nesse sentido, fala-se muito dos chás, ricos em substâncias estimulantes, da pimenta-vermelha e do gengibre, entre outros alimentos. Mas a verdade é que ainda não há estudos conclusivos relacionando o uso dessas substâncias ao ritmo de funcionamento do nosso corpo. O que os especialistas já reconhecem - e que podemos usar a nosso favor - é o poder das fibras na alimentação. "Alimentos muito processados são de mais fácil digestão e normalmente oferecem um aporte maior de calorias. Já os alimentos ricos em fibras, que exigem maior esforço em todo o processo de digestão, desde a mastigação, auxiliam no emagrecimento, pois o gasto energético envolvido nesse processo é muito maior", explica Saddi.

4 Consumir carboidratos regularmente Os carboidratos fornecem a matériaprima que, transformada em energia, permite que o corpo realize todas as suas atividades normais. Além disso, são eles que dão combustível aos músculos. Sem uma dose mínima de carboidratos, o metabolismo funciona em câmera lenta e nossa disposição para todo tipo de atividade física diminui consideravelmente. "Toda a gordura do corpo se queima na fornalha dos carboidratos. Ou seja, eles são fundamentais para que a gordura seja decomposta e metabolizada e o indivíduo emagreça", explica Saddi. O segredo para manter a saúde e não engordar é acertar na quantidade e na qualidade dos carboidratos que consome. Nesse sentido, os feitos de grãos integrais - arroz e pães, por exemplo - e os alimentos de origem vegetal não refinados - legumes, frutas e verduras - são, de longe, as melhores pedidas.

5 Não cortar proteínas e gorduras da dieta
Masnão basta incluir a quantidade adequada de carboidratos no seu cardápio se não puder contar com os benefícios que outros grupos alimentares são capazes de lhe trazer. Nesse sentido, vale um alerta dos especialistas: "A melhor dieta é aquela que combina todos os tipos de nutrientes, em porções adequadas. Dietas restritivas, que sugerem cortar por completo o consumo de carboidratos, proteínas ou mesmo gorduras certamente vão trazer prejuízos à saúde", explica Anete Hannud Abdo, endocrinologista do Projeto de Atendimento ao Obeso do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas, em São Paulo. A ingestão de proteínas, por exemplo, diminui a velocidade da digestão dos carboidratos, quando o consumo das duas substâncias é associado. O resultado é que, assim, conseguimos prolongar a energia e a ativação metabólica por mais tempo. Além disso, é a proteína a principal matéria-prima para construção e reparo dos músculos. Assim como ela, as gorduras desempenham papel fundamental em nosso organismo. Quando acompanhadas dos carboidratos, elas ajudam a estabilizar o nível de glicose no sangue, aumentando a sensação de saciedade e impedindo que você coma mais do que precisa e, consequentemente, engorde. Outra vantagem: se não tiver o mínimo de gordura para queimar, seu corpo usará um combustível alternativo: sim, os músculos! O segredo para contar só com os benefícios desses dois grupos alimentares é, mais uma vez, acertar na qualidade e na quantidade. As melhores proteínas são as magras, obtidas a partir do consumo da carne de peixe, feijão e derivados da soja, entre outros. No grupo das gorduras, fique com as insaturadas, que estão presentes, por exemplo, no abacate, na azeitona, nas nozes e nos grãos de soja.

6 Fazer refeições menores - e mais frequentes
"Os estudos comprovam que emagrece mais quem come mais vezes ao dia" diz o endocrinologista Pedro Saddi. Para entender a afi rmação do especialista, basta conhecer um pouquinho melhor o funcionamento do nosso corpo. Em primeiro lugar, é preciso ter em mente que a função primordial do organismo é a manutenção da vida. Para cumprir esse propósito nobre, ele faz tudo o que estiver ao seu alcance, adaptando-se às mais diversas situações muito rapidamente. É por isso que, quando fazemos intervalos muito grandes entre as refeições, ele dá um jeitinho de fazer uma reserva de combustível, prevendo uma emergência. Como não sabe se receberá alimento brevemente ou não, precavido, entra em um modo de semi-inanição, reduz a velocidade do metabolismo e, a partir daí, tanto os depósitos de gordura como as calorias passam a ser queimados mais lentamente. Pior ainda: para ganhar energia, na falta de alimentos, o corpo pode começar a consumir o seu próprio tecido muscular. "O jejum prolongado é sempre interpretado pelo organismo como um período de escassez de alimentos, uma ameaça à sobrevivência. Por isso, o ideal é fazer refeições menores e mais frequentes, alimentando-se a cada três horas", indica Anete Abdo. É justamente o fornecimento contínuo de nutrientes que permite ao metabolismo manter-se acelerado o dia inteiro.

7 Comer sempre nos mesmos horários
Mesmo que não consiga fazer mais do que três paradas diárias para se alimentar, tente, pelo menos, estabelecer horários para isso. Defi na, por exemplo, que almoçará todos os dias entre 12h e 13h. E tente perseguir essa meta, como um desafi o pessoal dos mais importantes. O princípio aqui é que o corpo saberá mais ou menos quando receberá um aporte extra de energia e não fará tantas reservas. Se sua rotina for extremamente desregrada, é muito provável que o organismo dê uma desacelerada total para impedir que falte combustível para as atividades essenciais.

8 Dormir bem
Passar oito horas por dia na cama parece uma tremenda perda de tempo? Pois saiba que esse cuidado é fundamental para manter todo o organismo - e até mesmo o metabolismo - funcionando com 100% da capacidade. Explicando: o sono atrasado interfere na função do corpo de metabolizar os carboidratos e, por isso, você já acorda sem energia, o que diminui muito a disposição para todas as atividades. Sem seu principal combustível, o metabolismo entra em marcha lenta. A falta de uma boa noite de descanso, que proporcione sono profundo, infl uencia ainda a produção do hormônio do crescimento que, na fase adulta, ajuda a regular a proporção entre massa magra e gordura, auxiliando na constituição dos músculos. Sem esses hormônios, você perde massa magra e o metabolismo fi ca drasticamente prejudicado.

9 Beber muita água Todas as nossas células contêm água e, da mesma forma, as reações químicas do corpo dependem dela. E aqui estamos falando também dos processos realizados pelo nosso organismo na tentativa de gerar energia para as atividades essenciais. Ela é, portanto, fundamental para a nossa sobrevivência, para a queima de calorias e para garantir que o metabolismo continue funcionando 100%. Além disso, se estivermos desidratados, nossa disposição e o vigor com que realizamos as atividades físicas também diminuem muito. "Assim como é importante manter uma dieta balanceada, a água é fundamental para um melhor aproveitamento de carboidratos, gorduras e proteínas, que são o combustível do nosso metabolismo", explica Anete. "O ideal é beber entre oito e dez copos por dia", complementa Jocelem.

FORA DE CONTROLE Além dos hábitos, outros fatores infl uenciam no ritmo do metabolismo. Esses, infelizmente, não podem ser mudados. Carga Genética: as atividades do metabolismo envolvem dois processos fundamentais: o anabolismo (a construção) e o catabolismo (destruição). Esses aspectos são bastante infl uenciados pelo fator genético. "Isso explica por que uma pessoa que come pouco engorda muito e outra, mesmo não tendo uma dieta restritiva, tem mais difi culdade de ganhar peso. A primeira, muito provavelmente, herdou essa predisposição dos pais enquanto a segunda, não", explica Ricardo Souto, professor de Bioquímica da Faculdade de Medicina do ABC. Sexo: a explicação tem tudo a ver com a proporção entre a massa muscular e o tecido gorduroso. Como nas mulheres a quantidade de músculos é muito menor, pela própria constituição física, o gasto energético de repouso também é inferior. "Em geral, esse gasto calórico é 10% a 15% mais baixo nas mulheres", explica a endocrinologista Anete Hannud Abdo. Idade: "O pico do gasto energético e da massa muscular acontece por volta dos 23 ou 24 anos e, a partir daí, o metabolismo começa a desacelerar", explica o endocrinologista Pedro Saddi. Os efeitos dessa mudança são mais profundamente sentidos a partir dos 30 anos. Com o avanço da idade, há uma diminuição progressiva da massa muscular. Essa alteração na constituição física, como já vimos, contribui para desacelerar o metabolismo. Altura e Peso: indivíduos que possuem massa corporal menor, em geral, têm um metabolismo mais lento. "A explicação é simples: é preciso muito menos energia para manter vivo um indivíduo de 50 kg e 1,50 m do que uma pessoa que pese o dobro e tenha 1,90 m, por exemplo", esclarece Saddi.

HIDRATAÇÃO

Transpirar é muito bom ao se correr, porém...

Quem corre há algum tempo provavelmente já treinou ou competiu em um dia bem quente e reparou como é particularmente difícil correr nessa condição. O assunto é interessante e muito tem sido pesquisado e escrito a respeito, não só por causa do desconforto da situação, como também porque o calor pode provocar sérios problemas de saúde, mas que são facilmente evitáveis

Tanta pesquisa trouxe novidades interessantes, entre elas o alerta sobre o verdadeiro atentado à saúde de uma prática até comum, que é a da pessoa enrolar o corpo em plástico, vestir agasalhos e sair para correr na esperança (infrutífera) de perder peso. Essas pesquisas também nos alertaram sobre os benefícios de correr com roupas claras, de evitar os horários mais quentes do dia para treinar e de vários outros detalhes que ajudaram a entender melhor a relação entre o treino e o calor.
Como estamos no verão de um país tropical, vale a pena abordar alguns tópicos fundamentais para que a prática esportiva nestes meses seja antes de tudo saudável. Vamos a eles, começando pela hidratação.

Calor interno. De todas as mudanças provocadas, uma que merece registro é a importância que passou a ter a hidratação. Saímos de uma situação em que não se bebia durante as corridas para o extremo oposto. A mudança refrescou as corridas de muita gente e, certamente, trouxe mais conforto ao esporte.
Mas quem corre sabe que, mesmo com toda a água, é mais confortável e produtivo correr em um clima mais ameno. E isso acontece porque o desconforto provocado pelo calor não está ligado exclusivamente à falta de água, mas ao calor interno do corpo.
Correr é uma atividade que produz calor, independente do clima, e isso ocorre porque a maior parte do trabalho muscular, cerca de 70%, é transformada em calor. Só os 30% restantes são convertidos em movimento. Como se vê, nosso corpo é extremamente eficiente em produzir calor, o que é bom, já que somos animais de sangue quente. Acontece que o calor produzido durante a corrida pode extrapolar o limite dentro do qual a vida é possível.
Quando o calor interno, que é a soma do calor produzido pelo trabalho muscular com o do ambiente, ultrapassa a capacidade do corpo se resfriar, podem ocorrer danos à saúde. Tomando por base nossa temperatura de repouso, que é por volta de 36,5°C, aumentos de 2 a 3°C geralmente não acarretam qualquer efeito maléfico; no entanto, variações de 5°C podem provocar disfunção do sistema nervoso central, com náusea, tontura e redução da taxa de transpiração. Por fim, aumentos de 7 a 8°C podem causar lesão celular, lesão cerebral permanente e, inclusive, morte.

Capacidade de regulagem. Apesar de o nosso organismo ser pouco tolerante a pequenos aumentos de temperatura interna, somos capazes de suportar situações extremas, como as vividas pelos atletas que participam de corridas como a do deserto do Saara (Marathon des Sables), que é um evento em que o competidor corre/anda mais de 200 km por dias seguidos com temperaturas que não raro ultrapassam os 50°C. Essa capacidade extraordinária do ser humano só é possível porque possuímos mecanismos que resfriam o nosso corpo, sendo o suor o principal deles.
Dada a capacidade de trabalho do corpo em ambientes tão hostis, a despeito da sua pouca tolerância a pequenas variações de temperatura interna, percebemos a importância desse mecanismo de refrigeração que é o suor, mecanismo esse que, mal comparando, lembra um radiador convencional. Aquele dos motores à combustão.
Nesses motores, o funcionamento é basicamente o seguinte: a água aquecida flui do motor para o radiador, onde é resfriada pela ação do ar. Uma vez resfriada, volta novamente para o motor em um ciclo contínuo de aquecimento / resfriamento. Sem esse mecanismo, os motores não suportariam trabalhos em alta rotação por longos períodos.
Tal qual o conjunto motor / radiador, nossa "máquina" não suportaria trabalhar em alta rotação por longos períodos, não fosse o nosso sistema de refrigeração: nosso radiador biológico. O sangue aquecido flui do motor (músculos) para o radiador (pele), onde, por causa da ação do ar sobre o suor, é resfriado, voltando para o interior do corpo refrigerado e recomeçando o ciclo. O resfriamento da pele ocorre quando o suor produzido evapora e leva consigo o calor do corpo.
Pequenas adaptações tornam esse mecanismo ainda mais eficiente. Com o exercício físico, o sangue é desviado dos órgãos não essenciais para onde ele é realmente importante para a atividade, ou seja, para os músculos e para a pele. Ao mesmo tempo, ocorre aumento da produção de suor e do diâmetro dos vasos sanguíneos que conduzem o sangue para a pele, o que permite maior troca de calor.
Problemas da desidratação. Mas se transpirar é importante para mantermos o resfriamento da máquina em um nível tolerável, não podemos perder de vista que ao suar nos desidratamos, isso é, perdemos água (e sal), e um nível elevado de desidratação provoca redução do fluxo de sangue para a pele o que, conseqüentemente, aumenta o calor interno.
A redução dos níveis de água do organismo também está relacionada à redução da performance do atleta. É sabido que 5% de perda do peso corporal por desidratação podem comprometer a performance em até 30%.
Apesar da importância da hidratação, outros fatores são tão ou mais importantes para o aumento de temperatura do corpo. Os principais são: a velocidade de corrida do atleta, as condições climáticas do dia e a predisposição do indivíduo.
Para conseguir maior velocidade, maior é a atividade muscular, e, conseqüentemente, maior é a produção de calor. A predisposição, por sua vez, está relacionada a fatores como o genético. Por fim, as condições climáticas dizem respeito, principalmente, à temperatura e à saturação de água no ambiente.
Condições climáticas. O último fator mencionado - condições climáticas - desempenha um papel crucial, muito embora a sua importância não seja bem percebida por muitos. Para melhor esclarecer essa questão, utilizarei o seguinte recurso. Responda em qual das duas situações abaixo a refrigeração do corpo é mais eficiente?
SITUAÇÃO A: Corrida no deserto com o sol a pino, na disputa de uma competição de 10 km em que você tenta o seu melhor tempo;
SITUAÇÃO B: Corrida dos mesmos 10 km, em que você tenta o seu melhor tempo. O horário da corrida é o mesmo da situação anterior, só que agora, troque o sol a pino por um tempo nublado e não tão quente quanto na situação anterior. Para encerrar, imagine essa corrida à beira da praia.
Na corrida da situação B você tem a maior chance de fazer o seu pior tempo. Não, você não leu errado. É isso mesmo. A situação B é aquela em que a sua refrigeração tem mais chances de ser comprometida e, como você leu lá atrás, se a refrigeração é comprometida, a sua performance também o é.
Para os que duvidam, aí vai a explicação: no começo da matéria, vimos que o suor, ao entrar em contato com o ar evapora e com isso tira calor do corpo. Acontece que a evaporação é mais eficiente quanto mais seco for o ar. O ar do deserto é seco. O ar próximo à praia, principalmente em dias nublados, é úmido. Essa é a razão para muita gente sentir-se desconfortável ao correr no litoral, principalmente em dias nublados. Nessas ocasiões, é comum a pessoa transpirar muito mais do que o normal; o suor escorre em abundância, mas quase não evapora. Para piorar, como a água não evapora, mais quente fica o corpo. Mais quente o corpo, maior a quantidade de suor vertido. E assim por diante, em um ciclo vicioso que gera um grande desconforto.
O desconforto provocado em ambientes quentes / úmidos decorre da dificuldade de nos livrarmos do excesso de calor interno. Em relação a isso, podem ser identificadas situações que prejudicam e outras que favorecem essa remoção de calor.
As situações que prejudicam a remoção do calor podem ser divididas assim: as que reduzem a eficiência do sistema de refrigeração e as que bloqueiam a sua ação.
A Umidade Relativa do Ar - URA - é um fator que reduz a eficiência do nosso mecanismo de refrigeração. Repare que aqui há água suficiente para o corpo transpirar em abundância, mas o suor não evapora adequadamente, de forma que não rouba calor da pele.
A desidratação, por outro lado, é um fator que bloqueia a ação de refrigeração. Não se trata, nesse caso, do suor não roubar calor do corpo, mas do corpo não ser capaz de produzir suor em quantidade suficiente para realizar uma refrigeração adequada.
O uso de protetor solar à base de óleo e o uso de desodorante antitranspirante são também fatores, de muito menor alcance é verdade, que comprometem a refrigeração. De qualquer forma, dependendo das condições da sua próxima corrida, vale a pena pensar nesses detalhes.
Mas se existem fatores que diminuem a eficiência do nosso mecanismo de refrigeração, há outros que melhoram a sua eficiência. Nesse caso, estamos falando de um processo chamado de aclimatação.
Aclimatação. Apesar de ser mais do que simplesmente sair correndo debaixo do sol forte, a aclimatação é, em linhas gerais, um processo de exposição progressiva do organismo a temperaturas elevadas e, durante esse processo de adaptação, que dura entre 7 e 14 dias, o suor passa a ser produzido mais cedo durante o exercício, em maior quantidade (até 3 vezes mais) e com menor concentração de sal.
Perceba dois aspectos importantes da adaptação: o organismo passa a produzir suor mais cedo e o produz em maior quantidade. Chamo a atenção para esses detalhes para que fique claro que o organismo adaptado é mais eficiente em termos de controle de temperatura. Isso não quer dizer, no entanto, que o organismo adaptado a correr em ambientes quentes precise de menor quantidade de água. Pelo contrário, como há aumento da produção de suor, mais água é necessária para o funcionamento ótimo desse mecanismo.
Aqui entramos na questão do consumo de água durante a atividade. Pontuamos que a hidratação não é o fator mais importante para o aumento de temperatura interna do corpo. Nem por isso, contudo, ela pode ser negligenciada e, como também foi destacado no início da matéria, já evoluímos bastante nesse quesito, de forma que já é consenso entre os corredores que a hidratação é importante. Por outro lado, parece não haver consenso em outros temas relacionados, entre esses o quanto, o quando e o que beber, que ainda são assuntos controversos. Bom senso na hidratação. Como já foi bem destacado por esta revista (edição de novembro), a hidratação não deve ser tratada como fórmula matemática, em vez disso, deve ser encarada com bom senso. Como bom senso é medida individual, apresento estes fatores como importantes para balizar o julgamento:
1) o tempo de competição para determinado atleta;
2) as condições do clima, sendo a URA o fator mais relevante;
3) o nível de hidratação desse atleta no início da prova;
4) o nível de condicionamento / adaptação do atleta para a prova.
Chamo atenção para um detalhe em relação ao item 1. Não importa o tamanho da prova, mas o tempo que o atleta vai passar nela. Em provas de 10 km, por exemplo, existem atletas que terminam a prova próximo aos 30 minutos, enquanto outros a concluem em mais de uma hora.
Dependendo da combinação das variáveis acima, existirão situações em que a hidratação durante a atividade é até dispensável. Em outras, a hidratação adquire importância vital, devendo ser tratada como parte da estratégia de competição.
Quando os estudos começaram a mostrar a importância da hidratação durante a atividade, logo foi proposto que mais era melhor. Assim, em pouco tempo já era corrente a idéia de que os atletas tinham que beber o máximo que pudessem. Isso incluía consumir líquidos antes, durante e depois das corridas; treinos ou competições. A idéia era beber por beber, com ou sem sede. Mas o tempo passou e novas pesquisas foram aparando as arestas dos exageros.
Entre os exageros, a idéia de beber em excesso foi questionada. Parodiando Nélson Rodrigues, arrisco-me a dizer que todo o exagero é burro. Assim foi com a ditadura do "sem água", assim se repetiu com a do "máximo de água". A questão do excesso do consumo foi trazida pela Contra-Relógio ao público já em 1999. Na sua edição de n° 69, junho, pág. 47, a revista chamou a atenção para o fenômeno da hiponatremia alertado pelo Dr. Tim Noakes. No seu livro, The Lore of Running, Noakes destaca a possibilidade de o excesso de água provocar intoxicação. E mais uma vez, na edição de novembro último, a matéria de capa aborda o tema.
Hiponatremia. O tema é apresentado assim por Noakes: "Apenas recentemente foi notado o perigo de consumir muito fluido, especialmente durante uma ultramaratona (beber 1 litro ou mais em vez de 500 ml por hora)." Em outro ponto ele se refere a alguns casos: "foram relatados quatro casos, dois sérios, de corredores que desenvolveram hiponatremia (intoxicação pela água) durante ultramaratonas e ultratriatlos (...)". Na seqüência, são descritas ocorrências na Comrades (ultramaratona na África do Sul). Em relação aos casos apresentados, Noakes assegura que "todos esses corredores desenvolveram essa condição (hiponatremia) porque não foram capazes de prevenir o aumento do volume sanguíneo seguido da diluição dos níveis [sangüíneos] de sódio [sal] quando eles ingeriram muito fluido durante exercícios prolongados." Por fim, ele aponta que "os corredores afetados por hiponatremia não são os da elite, mas aqueles que completam suas ultramaratonas entre 9 e 11 horas. Sua velocidade mais lenta permite a esses corredores o consumo de fluido de um maior número de posto de abastecimento durante as corridas".
Vale ressaltar dois aspectos descritos acima. 1) a hiponatremia ocorre em eventos de longa duração. 2) Noakes refere-se a fluidos, mas o termo a ser lido é "água". A atividade física por longos períodos produz grande quantidade de suor, pelo qual perdemos água e sal. Com o consumo exclusivo de água por longos períodos, ocorre a redução do sal no sangue e é a isso que Noakes chama de intoxicação pela água.
Existe a possibilidade da hiponatremia acontecer em eventos mais curtos, mas isso é muito incomum. Casos raros assim poderiam estar ligados a uma excessiva produção de suor em atletas que ingerissem muita água e já apresentassem um quadro de redução do nível de sal no sangue no início da competição.
Equívocos. Quero aqui abrir um parêntese para registrar que leituras apressadas ou superficiais quase sempre resultam em equívocos. Quando foi estabelecida a importância da hidratação durante as atividades físicas, logo virou verdade absoluta que todos, e em qualquer atividade, deveriam se hidratar. A novidade não poupou nem a sede. Beba mesmo sem sede, era a palavra de ordem. Para fechar o parêntese, quero deixar destacado que água não faz mal, o que pode fazer mal é a redução da concentração de sal no sangue provocada pelo consumo excessivo de água.
E depois da corrida? O consumo de água pura depois das corridas pode ser substituído, e é até aconselhável que o seja, por bebidas desportivas (isotônicas). A razão para isso é que essas bebidas contêm sal, que ajuda a reter a água no organismo. Outra razão é que essas bebidas são mais saborosas, de forma que favorecem o consumo de líquidos. A propósito, a menos que haja alguma recomendação de seu médico em contrário, não é contra-indicado o consumo desse tipo de bebida durante os treinos e competições.
Conclusões. A aclimatação é um importante recurso para quem vai competir em climas mais quentes/úmidos. A hidratação, apesar de não ser o fator mais importante para a manutenção de temperatura do corpo, não pode ser negligenciada. Nesse caso, deu sede, hidrate-se. Mesmo que não haja sede, não há nada contra beber. O que não convém é beber demais a ponto de ficar com o estômago "doendo" e comprometer a corrida. Regra geral, não se deve começar uma corrida com sede. Há competições curtas em que o atleta pode até optar por não se hidratar durante a prova e há competições em que a hidratação deve ser parte da estratégia da prova.
Uma boa dica antes de provas em que o abastecimento de água é incerto é beber um pouco mais antes do seu início. Nesse caso, o recomendável é que o consumo aconteça exatamente antes da largada, caso contrário, o excesso vai virar urina. Outra boa dica é o uso de porta-caramanholas nos longões de fim de semana.
Por último, gostaria de ressaltar que os problemas relacionados ao calor em um país como o Brasil são muito mais freqüentes do que os relacionados ao consumo excessivo de água. Na dúvida, opte por se hidratar.

Matéria Lida e Retirada da Revista Contra Relógio!