Como funciona o exercício físico
por Craig C. Freudenrich, Ph.D. - traduzido por HowStuffWorks Brasil.
Introdução
Quando você se exercita ou compete em algum esporte, percebe muitas coisas sobre o seu corpo. Você respira de modo mais profundo e mais rápido, o seu coração acelera, os seus músculos doem e você transpira. Estas são respostas normais ao exercício, independente de você malhar regularmente ou de vez em quando, independente de você ser um atleta de fim de semana ou um atleta treinado.
O corpo tem um conjunto de processos incrivelmente complexos para atender às demandas dos músculos em atividade. Todos os sistemas do corpo estão envolvidos. Neste artigo, veremos como o seu corpo responde a exercícios intensos: como os músculos, a circulação sangüínea, a respiração e a temperatura corporal são afetadas. Você também verá como estes dados podem ser melhorados com treinamento
A resposta do seu corpo ao exercício físico
Qualquer tipo de exercício usa os músculos. Correr, nadar, levantar peso, enfim, para praticar qualquer esporte usamos diferentes grupos de músculos para gerar movimento. Na corrida e na natação, os músculos trabalham para acelerar o corpo e continuar a movimentá-lo. No halterofilismo, os músculos trabalham para mover um peso. Exercício significa atividade muscular!
À medida que você usa os músculos, eles começam a exigir também o trabalho do resto do corpo. Em exercícios intensos, quase todos os sistemas corporais ou direcionam seus esforços para ajudar os músculos a trabalhar ou então eles param. Por exemplo, durante exercícios intensos, o coração bate mais rápido para bombear mais sangue para os músculos; o estômago diminui sua atividade durante os exercícios para não gastar energia que os músculos possam usar.
Quando você se exercita, os músculos agem como motores elétricos. Eles utilizam uma fonte de energia para gerar força. Um motor elétrico usa a eletricidade para obter energia. Os músculos são motores bioquímicos, que usam uma substância chamada trifosfato de adenosina (ATP) como fonte de energia. Durante o processo de "queimar" ATP, os músculos precisam:
· De oxigênio, porque as reações químicas necessitam de ATP e o oxigênio é consumido para produzir ATP;
· Eliminar os subprodutos metabólicos (dióxido de carbono, ácido láctico) gerados pelas reações químicas;
· Se desfizer do calor - assim como um motor elétrico, um músculo em atividade gera calor que precisa ser dissipado.
Durante a prática de exercícios, os músculos produzem ATP continuamente. Para isto, o corpo deve fornecer oxigênio para os músculos e eliminar subprodutos e calor. Quanto mais intenso o exercício, maior as necessidades do músculo em atividade. Se estas necessidades não são atendidas, o exercício cessa, ou seja, você fica exausto e não consegue continuar.
Para atender às necessidades de um músculo em atividade, o corpo tem uma resposta orquestrada que envolve o coração, os vasos sangüíneos, o sistema nervoso, os pulmões, o fígado e a pele.
Vamos examinar cada necessidade e ver como ela é atendida pelos vários sistemas do corpo.
ATP é energia
Para os músculos, assim como para todas as células do corpo, a fonte de energia que mantém tudo funcionando é chamada de ATP. O trifosfato de adenosina (ATP) é o instrumento bioquímico que serve para armazenar e utilizar energia.
A reação que transforma o ATP em energia é um pouco complicada, mas aqui está um bom resumo:
· Quimicamente, o ATP é um nucleotídeo de adenina cercado por três fosfatos;
· Há muita energia armazenada na ligação entre o segundo e o terceiro grupo de fosfato que pode ser usada para alimentar as reações químicas;
· Quando uma célula precisa de energia, ela quebra essa ligação para produzir difosfato de adenosina (ADP) e uma molécula livre de fosfato;
· Em alguns casos, o segundo grupo de fosfato também pode ser quebrado para produzir monofosfato de adenosina (AMP);
· Quando uma célula tem excesso de energia, ela armazena esta energia produzindo ATP a partir de ADP e fosfato.
O ATP é necessário para as reações químicas envolvidas em toda contração muscular. Conforme a atividade do músculo aumenta, mais ATP é consumido e precisa ser reposto para que o músculo continue se movimentando.
Por ser muito importante, e o corpo tem sistemas diferentes para criar o ATP. Estes sistemas trabalham juntos em etapas. O interessante é que diferentes tipos de exercício utilizam diferentes sistemas: um velocista produz ATP de uma determinada maneira, um maratonista de outra.
O ATP dos músculos vem de três sistemas bioquímicos diferentes, nesta ordem:
1. Sistema do fosfato
2. Sistema de ácido láctico-glicólise
3. Respiração aeróbica
Veremos em detalhe cada um deles.
Sistema do fosfato
Uma célula muscular tem determinada quantidade de ATP que pode ser usada imediatamente, mas isto é suficiente para durar apenas cerca de três segundos. Para reconstituir rapidamente os níveis de ATP, as células musculares contêm um composto de fosfato altamente energético, chamado fosfocreatina. O fosfato é extraído da fosfocreatina por uma enzima, e é transferido para o ADP para produzir ATP. A célula transforma ATP em ADP e, rapidamente, o fosfato transforma o ADP de novo em ATP. Conforme o músculo continua a trabalhar, os níveis de fosfocreatina começam a diminuir. Juntos, os níveis de ATP e de fosfocreatina são chamados de sistema do fosfato. O sistema do fosfato pode suprir as necessidades energéticas dos músculos em atividade, mas apenas por 8 ou 10 segundos.
Sistema de ácido láctico-glicólise
Os músculos também têm grandes reservas de um carboidrato complexo, chamado glicogênio. O glicogênio é uma cadeia de moléculas de glicose. A célula quebra o glicogênio em glicose e depois usa o metabolismo anaeróbico (anaeróbico significa "sem oxigênio") para produzir ATP e um subproduto chamado ácido láctico a partir da glicose.
Neste processo, acontecem cerca de 12 reações químicas para produzir ATP. O sistema ainda pode agir rapidamente e produzir ATP suficiente para durar cerca de 90 segundos. Este sistema não precisa de oxigênio, o que é bem prático, já que o coração e os pulmões levam algum tempo para coordenar suas ações. Desta maneira, os músculos, contraídos rapidamente, comprimem seus próprios vasos sangüíneos, privando-se de sangue.
Há um limite definido para a respiração anaeróbica por causa do ácido láctico (ácido que faz os seus músculos doerem). O ácido láctico se acumula no tecido muscular e causa a fadiga e a dor que você sente nos músculos que se exercitam em excesso.
Respiração aeróbica
Os músculos do corpo humano |
Com cerca de dois minutos de exercício, o corpo já responde para suprir oxigênio aos músculos que se exercitam. Quando há oxigênio, a glicose pode ser completamente decomposta em dióxido de carbono e água em um processo chamado respiração aeróbica. A glicose pode ter três diferentes origens:
· As reservas de glicogênio restantes nos músculos;
· A quebra do glicogênio do fígado em glicose, que chega ao músculo ativo através da corrente sangüínea;
· A absorção da glicose dos alimentos no intestino, que chega ao músculo ativo através da corrente sangüínea.
A respiração aeróbica também pode usar ácidos graxos das reservas de gordura do músculo e do corpo para produzir ATP. Em casos extremos (como fome prolongada), as proteínas também podem ser decompostas em aminoácidos e utilizadas para produzir ATP. A respiração aeróbica usaria primeiramente os carboidratos, depois as gorduras e, se necessário, as proteínas. A respiração aeróbica necessita de mais reações químicas para produzir ATP do que os sistemas anteriores. A respiração aeróbica produz ATP em ritmo mais lento, mas pode continuar o fornecimento por muitas horas, contanto que o suprimento de combustível dure.
Corredores, assumam suas marcas.
Imagine que você comece a correr. Eis o que acontece:
· As células musculares queimam o ATP que está circulando em cerca de 3 segundos;
· O sistema de fosfato contribui e fornece energia durante 8, 10 segundos. Este seria o principal sistema de energia usado pelos músculos de um velocista de 100 metros rasos ou de um halterofilista, que praticam exercícios de rápida aceleração e curta duração;
· Se o exercício continuar por muito tempo, o sistema de ácido láctico-glicólise entra em ação. Isto seria válido para exercícios de curta duração, como 200 ou 400 metros rasos e 100 metros nado livre;
· Finalmente, se o exercício continuar, a respiração aeróbica assume o controle. Isto ocorre em provas de resistência, como os 800 metros rasos, a maratona, o remo, o esqui cross-country e a patinação de longa distância.
Levando oxigênio para as células
Se você planeja se exercitar por mais do que alguns minutos, seu corpo precisa levar oxigênio para os músculos, ou eles param de trabalhar. A quantidade de oxigênio que os músculos usarão depende de: levar sangue aos músculos e extrair oxigênio do sangue para o tecido muscular. Os músculos em atividade podem extrair oxigênio do sangue três vezes, assim como os músculos relaxados. O corpo tem muitas maneiras de aumentar o fluxo de sangue arterial (sangue rico em oxigênio) de um músculo em atividade:
· Aumento do fluxo sangüíneo local para o músculo que se exercita
· Desvio do fluxo sangüíneo de órgãos não essenciais para o músculo que se exercita
· aumento do fluxo sangüíneo do coração
· Aumento da freqüência e da profundidade da respiração
· Aumento da liberação de oxigênio da hemoglobina para o músculo que se exercita
Estes mecanismos podem aumentar o fluxo de sangue dos músculos que se exercitam em até cinco vezes. Isto significa que a quantidade de oxigênio disponível para os músculos em atividade pode aumentar em até quinze vezes!
Vamos examinar mais de perto como aumentar o fluxo sangüíneo nos músculos que se exercitam.
Aumentando o fluxo sangüíneo
Dilatação dos vasos·enquanto você se exercita, os vasos sangüíneos dos músculos se dilatam e o fluxo de sangue é maior. O corpo tem uma maneira interessante de fazer esses vasos expandirem. À medida que o ATP é gasto nos músculos que se exercitam, o músculo produz muitos subprodutos metabólicos (como adenosina, íons de hidrogênio e dióxido de carbono). Estes subprodutos deixam as células musculares e fazem com que os capilares (pequenos vasos sangüíneos de paredes muito finas) dentro do músculo se expandam ou dilatem (vasodilatação). O aumento do fluxo sangüíneo leva mais sangue oxigenado ao músculo que está em movimento.
Quando você começa a se exercitar, parte do sangue dos órgãos é desviado para os músculos.
O sangue dos órgãos é desviado
Quando você começa a se exercitar, um desvio notável acontece. O sangue que iria para o estômago ou para os rins vai para os músculos, e isto mostra como os processos corporais podem dominar uns aos outros. À medida que os músculos começam a trabalhar, o sistema nervoso simpático, que é uma parte do sistema nervoso autônomo ou automático (isto é, o tronco encefálico e a medula espinhal) estimula os nervos do coração e dos vasos sangüíneos. Esta estimulação nervosa faz com que os vasos sangüíneos (artérias e veias) se contraiam ou constrinjam (vasoconstrição). Esta vasoconstrição reduz o fluxo sangüíneo dos tecidos. Os músculos também recebem o comando para a vasoconstrição, mas os subprodutos metabólicos produzidos dentro deles anulam este comando e causam vasodilatação, como discutimos acima. O resto do corpo recebe a mensagem para constringir os vasos sangüíneos e os músculos dilatam os seus vasos. O fluxo sangüíneo de alguns órgãos (por exemplo, o estômago, os intestinos e o rim) é desviado para o músculo que se exercita. Isto ajuda a aumentar ainda mais a distribuição de sangue oxigenado para o músculo em atividade.
Quando você começa a se exercitar, um desvio notável acontece. O sangue que iria para o estômago ou para os rins vai para os músculos, e isto mostra como os processos corporais podem dominar uns aos outros. À medida que os músculos começam a trabalhar, o sistema nervoso simpático, que é uma parte do sistema nervoso autônomo ou automático (isto é, o tronco encefálico e a medula espinhal) estimula os nervos do coração e dos vasos sangüíneos. Esta estimulação nervosa faz com que os vasos sangüíneos (artérias e veias) se contraiam ou constrinjam (vasoconstrição). Esta vasoconstrição reduz o fluxo sangüíneo dos tecidos. Os músculos também recebem o comando para a vasoconstrição, mas os subprodutos metabólicos produzidos dentro deles anulam este comando e causam vasodilatação, como discutimos acima. O resto do corpo recebe a mensagem para constringir os vasos sangüíneos e os músculos dilatam os seus vasos. O fluxo sangüíneo de alguns órgãos (por exemplo, o estômago, os intestinos e o rim) é desviado para o músculo que se exercita. Isto ajuda a aumentar ainda mais a distribuição de sangue oxigenado para o músculo em atividade.
Respire fundo
Fazendo o coração bombear mais
O coração, que também é um músculo, malha durante os exercícios. Sua função é bombear mais sangue para os músculos superativados do corpo. O fluxo sangüíneo do coração aumenta cerca de quatro ou cinco vezes em relação a seu estado de repouso. O corpo faz isto aumentando o ritmo dos batimentos cardíacos e a quantidade de sangue que chega ao coração e envia ao resto do corpo. O volume de sangue bombeado é um produto do ritmo em que o coração bate (freqüência cardíaca) e do volume de sangue que ele expele em cada batimento (volume sistólico). Em repouso, o volume bombeado é de cerca de 5 litros por minuto (0,07 l x 70 batimentos = 4,9 l/min). À medida que você começa a se exercitar, os nervos simpáticos estimulam o coração a bater mais forte e mais rápido; a freqüência cardíaca pode triplicar. A estimulação das veias pelos nervos simpáticos faz com que elas se constrinjam. Isto, junto com mais sangue retornando dos músculos, aumenta a quantidade de sangue que volta ao coração (retorno venoso). O retorno venoso ajuda a aumentar entre 30 e 40% o volume sistólico. Quando o coração está bombeando a toda força, o volume é de cerca de 20 a 25 litros por minuto.
O coração, que também é um músculo, malha durante os exercícios. Sua função é bombear mais sangue para os músculos superativados do corpo. O fluxo sangüíneo do coração aumenta cerca de quatro ou cinco vezes em relação a seu estado de repouso. O corpo faz isto aumentando o ritmo dos batimentos cardíacos e a quantidade de sangue que chega ao coração e envia ao resto do corpo. O volume de sangue bombeado é um produto do ritmo em que o coração bate (freqüência cardíaca) e do volume de sangue que ele expele em cada batimento (volume sistólico). Em repouso, o volume bombeado é de cerca de 5 litros por minuto (0,07 l x 70 batimentos = 4,9 l/min). À medida que você começa a se exercitar, os nervos simpáticos estimulam o coração a bater mais forte e mais rápido; a freqüência cardíaca pode triplicar. A estimulação das veias pelos nervos simpáticos faz com que elas se constrinjam. Isto, junto com mais sangue retornando dos músculos, aumenta a quantidade de sangue que volta ao coração (retorno venoso). O retorno venoso ajuda a aumentar entre 30 e 40% o volume sistólico. Quando o coração está bombeando a toda força, o volume é de cerca de 20 a 25 litros por minuto.
Respirando mais rápido e mais fundo
Até agora, falamos sobre levar mais sangue para os músculos que estão se exercitando. Os pulmões e o resto do sistema respiratório também precisam prover mais oxigênio para o sangue. O ritmo e a profundidade da respiração aumentarão devido a:
Até agora, falamos sobre levar mais sangue para os músculos que estão se exercitando. Os pulmões e o resto do sistema respiratório também precisam prover mais oxigênio para o sangue. O ritmo e a profundidade da respiração aumentarão devido a:
· os nervos simpáticos estimulam os músculos respiratórios a aumentar o ritmo da respiração;
· os subprodutos metabólicos dos músculos (ácido láctico, íons de hidrogênio, dióxido de carbono) no sangue, estimulam os centros respiratórios no tronco encefálico que, por sua vez, estimula os músculos respiratórios;
· uma pressão arterial ligeiramente mais alta, causada pelo aumento da força de cada batimento e pelo elevado débito cardíaco, abre fluxo sangüíneo para mais bolsas de ar (alvéolos) nos pulmões. Isto aumenta a ventilação e permite que mais oxigênio entre no sangue.
À medida que os pulmões absorvem mais oxigênio e que o fluxo sangüíneo dos músculos aumenta, os músculos obtém mais oxigênio.
A hemoglobina
O corpo aumentou o fluxo de sangue rico em oxigênio dos músculos, mas estes ainda precisam extrair o oxigênio do sangue. A troca de oxigênio e dióxido de carbono é a chave. Uma proteína chamada hemoglobina, que se encontra nas hemácias (células vermelhas do sangue), transporta a maior parte do oxigênio no sangue. A hemoglobina pode se ligar ao oxigênio e/ou ao dióxido de carbono; a quantidade de oxigênio ligado à hemoglobina é determinada pela concentração de oxigênio, pela concentração de dióxido de carbono e pelo pH. Normalmente, a hemoglobina funciona assim:
1. A hemoglobina das hemácias que entra nos pulmões está ligada ao dióxido de carbono.
2. Nos pulmões, a concentração de oxigênio é alta e a concentração de dióxido de carbono é baixa, por causa da respiração.
3. A hemoglobina se liga ao oxigênio e libera dióxido de carbono.
4. A hemoglobina é transportada, pelo coração e pelos vasos sangüíneos, para o músculo.
5. No músculo, a concentração de dióxido de carbono é alta e a concentração de oxigênio é baixa, por causa do metabolismo.
6. A hemoglobina libera oxigênio e se liga ao dióxido de carbono.
7. A hemoglobina é transportada de volta para os pulmões e o ciclo se repete.
À medida que você se exercita, a atividade metabólica fica alta, mais ácidos (íons de hidrogênio, ácido láctico) são produzidos e o pH fica mais baixo do que o normal. O baixo pH reduz a atração entre oxigênio e hemoglobina e faz com que esta libere mais oxigênio do que o normal. Isto aumenta o oxigênio distribuído para o músculo.
Eliminando as impurezas
Um corpo em exercício está usando energia e produzindo dejetos, como o ácido láctico, o dióxido de carbono, a adenosina e os íons de hidrogênio. Os músculos precisam eliminar estes subprodutos metabólicos para continuar a se exercitar. Todo sangue extra que está indo para os músculos e trazendo mais oxigênio também pode remover os dejetos. A hemoglobina do sangue removerá o dióxido de carbono.
Um corpo em exercício está usando energia e produzindo dejetos, como o ácido láctico, o dióxido de carbono, a adenosina e os íons de hidrogênio. Os músculos precisam eliminar estes subprodutos metabólicos para continuar a se exercitar. Todo sangue extra que está indo para os músculos e trazendo mais oxigênio também pode remover os dejetos. A hemoglobina do sangue removerá o dióxido de carbono.
Como o corpo aquece
O corpo aquece quando você se exercita e mostra isto através da pele. A pele fica mais quente, pode ficar ruborizada, e você transpira. Embora mostrem quanto calor o corpo está irradiando, na verdade essas são maneiras do corpo se resfriar.
Um músculo que se exercita produz calor de duas maneiras:
· a energia química usada na contração muscular não é transformada em energia mecânica de modo eficiente. Sua eficiência está entre 20 e 25%. O excesso de energia é perdido na forma de calor;
· as várias reações metabólicas (anaeróbicas, aeróbicas) também produzem calor.
O corpo precisa dissipar o excesso de calor. O calor produzido pelos músculos que se exercitam faz com que os vasos sangüíneos cutâneos se dilatem, aumentando o fluxo sangüíneo. Este fluxo sangüíneo elevado e a grande superfície da pele permitem que o excesso de calor seja dissipado no ambiente.
Além disso, os receptores levam a mensagem do excesso de calor para o termostato do corpo, o hipotálamo. Os impulsos nervosos do hipotálamo estimulam as glândulas sudoríparas da pele a produzir suor. O fluido para o suor também vem do fluxo sangüíneo cutâneo aumentado. O suor evapora da pele, dissipando calor e resfriando o corpo. A evaporação do suor remove líquidos do corpo, por isso é importante beber água e/ou bebidas isotônicas para manter os fluidos necessários ao fluxo sangüíneo e à produção de suor. As bebidas isotônicas também repõem os íons (sódio, potássio) que são perdidos na transpiração e fornecem glicose adicional para alimentar a respiração anaeróbica e aeróbica.
A hipertermia
A evaporação de suor é um sistema de resfriamento importante que pode dissipar calor de modo eficiente. No entanto, se os exercícios são praticados em ambientes quentes e úmidos, o suor não evapora. Isto reduz a eficiência deste sistema e a pessoa fica suscetível a hipertermia. A hipertermia é uma condição crítica. Alguns sintomas:
· a temperatura corpórea central aumenta para mais de 40° C;
· a transpiração cessa;
· a freqüência cardíaca aumenta;
· a respiração se intensifica;
· ocorre confusão mental, tontura, náusea e dor de cabeça.
A hipertermia pode fazer com que a pessoa sofra um colapso, perca a consciência e até morra. O atendimento médico de emergência se dá em duas etapas: redução da temperatura corporal (tirando as roupas, usando umidificadores, aplicando gelo, mergulhando a pessoa em água gelada) e reposição de líquidos, se possível.
Você pode evitar a hipertermia usando shorts e outras roupas leves, bebendo muita água ou bebidas isotônicas, e se exercitando em temperaturas amenas (abaixo de 28° C). A hipertermia é muito comum em climas secos. No Brasil, ela é mais rara por causa da umidade.
Os benefícios do treinamento
O corpo pode aproveitar mais os benefícios dos exercícios através de um treinamento constante. Os atletas passam muito tempo treinando. Isto permite que o corpo adapte suas respostas e melhore o desempenho atlético. O treinamento pode:
· fazer os músculos trabalharem melhor
· combinar o que você come com as necessidades energéticas do corpo
· melhorar a eficiência da distribuição de oxigênio para os músculos que se exercitam
· familiarizar você com o ambiente de competições
Força, potência e resistência.
Se você se exercita regularmente ou se já é um atleta, está tentando fazer os seus músculos trabalharem melhor. Se você é halterofilista, quer ficar mais forte; se for lançador de beisebol, quer ser capaz de lançar a bola muito rápida; se você é maratonista, quer estar firme no final de uma corrida de 42 km. Essas atividades ilustram os três fatores mais importantes para o desempenho muscular:
· força
· potência
· resistência
A força muscular é a força máxima que um músculo pode desenvolver. A força está diretamente relacionada ao tamanho (ou seja, a área em corte transversal) do músculo. As fibras musculares são capazes de desenvolver uma força máxima de 3 a 4 kg/cm2 (média = 3,5 kg/cm2) de área muscular. Se você aumentar o tamanho do seu músculo de 100 para 150 cm2, a resistência máxima que você poderá sustentar será aumentada de 350 kg para 525 kg.
A potência da contração muscular é tão rápida que o músculo pode desenvolver sua força máxima. A potência muscular depende da força e da velocidade [potência = (força x distância)/tempo]. Uma pessoa pode dispor de muita potência muscular (7.000 kg-m/min) por um período curto de tempo (cerca de 10 segundos), depois a potência reduz 75% em 30 minutos; este aspecto é importante para os velocistas porque dá a eles mais aceleração. A resistência muscular é a capacidade de gerar ou sustentar a força máxima repetidamente.
Capacidade programada
Mesmo que treine bastante todos os dias, talvez você não consiga fazer os seus músculos trabalharem tão bem quanto os de outra pessoa. Os atletas não são apenas preparados; muitos deles nascem com determinados fatores genéticos que os auxiliam. A força, a potência e a resistência podem resultar da distribuição dos tipos de fibras nos músculos de um indivíduo. Os músculos têm uma mistura de dois tipos básicos de fibras: as de contração rápida e as de contração lenta. As fibras de contração rápida são capazes de desenvolver grandes forças e de se contrair mais rápido, além de terem uma capacidade anaeróbica maior. Por outro lado, as fibras de contração lenta desenvolvem a força lentamente, podem manter as contrações por mais tempo e tem uma capacidade aeróbica maior. Os genes determinam se você tem mais de um ou do outro tipo de fibra muscular. Os velocistas tendem a ter mais fibras de contração rápida. Os maratonistas tendem a ter mais fibras de contração lenta.
O treinamento para aumentar a força, a potência e a resistência do desempenho muscular é chamado condicionamento físico (por exemplo, treinamento com pesos livres, treinamento com saltos e treinamento isométrico). O condicionamento físico aumenta o tamanho das fibras musculares (hipertrofia). Não está claro se o treinamento pode aumentar o número de fibras musculares (hiperplasia). As fibras musculares ficam maiores por terem mais proteína muscular, o que se consegue através da produção de novas proteínas e da diminuição da freqüência em que as proteínas existentes são decompostas. Estas proteínas são tanto as proteínas contráteis quanto as enzimas que participam das várias reações metabólicas. Aumentando a força dos músculos, o condicionamento físico também pode aumentar a potência dos músculos. Melhoras na força, na dieta e no desempenho cardiovascular podem aumentar a resistência muscular.
A dieta e a prática de exercícios
Você pode ajudar o seu corpo a se exercitar melhor se comer os alimentos certos. O metabolismo muscular envolve o sistema de fosfagênio, o sistema de ácido láctico-glicogênio e a respiração aeróbica. A glicose e o glicogênio são os principais combustíveis utilizados. Portanto, se você quer fazer certo, tanto se está competindo ou apenas se exercitando em busca de bem-estar, você deveria tentar aumentar as reservas de glicogênio no fígado e nos músculos. Os atletas fazem dietas sólidas ricas em carboidratos (pães, massas) na noite anterior à competição e dietas líquidas ricas em glicose pela manhã. As bebidas isotônicas que contêm glicose são boas para beber durante a competição, para repor líquidos e manter os níveis de glicose no sangue.
Obtendo mais oxigênio
Para se tornar um excelente atleta ou para aproveitar ao máximo os seus exercícios, os músculos devem ter todo oxigênio de que eles precisam da maneira mais eficiente. Para isso você precisa aumentar
· o débito cardíaco
· a respiração
· a quantidade de oxigênio transportada pelo sangue
Você pode obter mais oxigênio através de um bom condicionamento físico e/ou da prática de uma combinação de vários esportes, treinando mais de um esporte por vez ou múltiplos componentes (força, resistência e flexibilidade) ao mesmo tempo.
Os principais efeitos do treinamento sobre o débito cardíaco parecem ser um aumento no volume sistólico (um coração mais cheio de sangue) e uma diminuição na freqüência cardíaca de repouso. O maior volume sistólico permite que o coração bombeie mais sangue em cada batimento. Há um limite para a freqüência cardíaca máxima (180-190 batimentos por minuto). Uma freqüência cardíaca de repouso menor (50-60 batimentos por minuto num atleta treinado contra os normais 70-80) permite que o coração tenha um aumento maior da freqüência cardíaca durante os exercícios. Um maior aumento da freqüência cardíaca durante os exercícios, junto com um volume maior, aumenta o débito cardíaco e o fluxo sangüíneo para os músculos em atividade.
O treinamento pode ajudar o sistema respiratório, diminuindo a freqüência respiratória de repouso, aumentando a freqüência respiratória durante os exercícios e aumentando o volume de ar trocado em cada respiração (volume de ventilação pulmonar). Estas mudanças permitem que os pulmões absorvam mais ar durante os exercícios. O treinamento também pode aumentar a quantidade de oxigênio que os músculos em atividade retiram do sangue, o que provavelmente reflete o aumento das enzimas metabólicas.
Talvez você já tenha ouvido sobre os corredores ou os ciclistas que treinam nas montanhas. Este tipo de treinamento pode aumentar a quantidade de oxigênio transportada pelo sangue, ao obrigar o corpo a produzir mais hemoglobina. Como há menos oxigênio em altitudes elevadas, o corpo responde produzindo um hormônio chamado eritropoetina (EPO), que faz com que a medula óssea produza mais células sangüíneas e mais hemoglobina. Alguns atletas injetam EPO diretamente na corrente sangüínea, mas esta é uma prática perigosa. O Comitê Olímpico Internacional baniu o uso de EPO porque ele aumenta a espessura do sangue, o que pode levar a problemas circulatórios como infarto ou derrame.
Treine onde você vai competir
Se você é um atleta e vai competir em um lugar de altitude elevada, como a Cidade do México, sede das Olimpíadas de 1968, o treinamento em altitudes elevadas será útil. Se a competição for em um clima quente, períodos graduais de treinamento em temperaturas altas podem fazer com que o corpo aumente sua eficiência para eliminar calor (aumentando a produção de suor nas áreas mais expostas do corpo).
A reação corpórea aos exercícios é uma resposta cuidadosamente orquestrada de vários sistemas (músculos, coração, vasos sangüíneos, pulmões, sistema nervoso e pele) concebidos para atender às necessidades dos músculos que se exercitam. Estes sistemas podem ser melhorados através de treinamento, melhorando, assim, o desempenho atlético.
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