ACELERE O SEU METABOLISMO

 9 formas eficazes de acelerar o metabolismo
Quem nunca culpou o metabolismo lento pelos quilinhos a mais? Pois a ciência comprova que os hábitos influenciam - e muito - o ritmo natural do organismo. Ao mudar o estilo de vida, é possível dar um estímulo extra à queima de calorias

POR RITA TREVISAN / FOTOS FABIO MANGABEIRA


Antes de falar sobre como dar uma força ao seu metabolismo, é preciso entender melhor esse conjunto de transformações que acontecem em nosso corpo. Para começar, imagine que, enquanto você lê esta matéria, seu organismo está trabalhando a pleno vapor, em inúmeras tarefas, simultaneamente. Todas elas bastante árduas: gerar energia para as nossas atividades a partir das substâncias obtidas dos alimentos - que são absorvidas e excretadas o tempo todo -, sintetizar hormônios e enzimas, destruir células velhas e criar outras novinhas em folha para substituí-las, entre outras inúmeras funções que certamente tomariam toda esta página para serem detalhadas. Cansou só de pensar? Pois é justamente o metabolismo o responsável por todas essas reações bioquímicas essenciais à nossa sobrevivência.
"Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, cerca de 60% é usado para a manutenção das atividades vitais, como respirar e manter os batimentos cardíacos", explica Jocelem Mastrodi Salgado, professora de Nutrição da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq), da USP. Os processos que garantem a manutenção da vida não são tão diferentes de um indivíduo para outro. Já o ritmo em que o organismo dará sequência a todas essas atividades é algo muito particular. "Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem de fatores externos", diz a nutricionista.
1 Sair da faixa de sedentarismo
A prática de qualquer atividade física, por si só, já dá conta de aumentar o gasto energético total. Mas as vantagens de sair do sofá e assumir uma vida mais ativa não param por aí. "O exercício regular ajuda a manter o metabolismo funcionando continuamente. Além disso, auxilia na transformação da glicose e da gordura em energia, sem a necessidade de produzir o hormônio insulina, que ajuda a engordar", explica a nutricionista Jocelem Salgado. Para entender melhor esse processo, imagine que o seu metabolismo é como um forno à lenha, que queima calorias para transformá-las em energias e, assim, garantir a continuidade de todas as funções do organismo. Exercitar-se seria como colocar mais lenha nesse forno, permitindo que o fogo queime com mais intensidade. Pois é exatamente assim que acontece: o metabolismo acelera e a queima de calorias torna-se mais efi ciente. E o mais interessante: mesmo depois de cessar a atividade, o corpo continua gastando energia numa velocidade maior durante mais algum tempo. Esses benefícios podem ser obtidos na prática de uma atividade física específi ca ou pela simples adoção de um estilo de vida mais ativo. Basta que o corpo esteja em movimento regularmente. Você já ouviu isso antes, mas, se tiver uma meia hora de atividade acumulada todos os dias, contará com ganhos para a saúde. Para isso, também vale trocar o elevador pelas escadas, descer do ônibus um ponto antes ou ir a pé até a padaria, todos os dias pela manhã. Já é o sufi ciente para dar um empurrãozinho no seu metabolismo.

Praticar musculação
Embora qualquer tipo de exercício traga benefícios à saúde, são esses os que permitem maximizar o rendimento do seu metabolismo. As atividades resistidas garantem o aumento do volume do músculo e esse ganho, por si só, é capaz de impactar positivamente o ritmo natural do nosso corpo. Não é difícil explicar essa mágica. "O músculo precisa de mais energia para se manter vivo, ao contrário do tecido gorduroso. Por isso, é capaz de queimar calorias até quando estamos em repouso", atesta o endocrinologista Pedro Saddi, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Por isso, podemos dizer que, quando aumentamos a massa muscular, aceleramos a taxa metabólica, que tem a ver com o gasto de energia diário. Para esse objetivo, a musculação é a atividade mais efi ciente. Mas, para quem não se dá bem com esse tipo de exercício, as aulas de ginástica localizadas também são uma excelente pedida. Para quem nunca praticou, a dica é começar o mais rápido possível, pois, em qualquer idade, é possível perder tecido gorduroso, substituindo-o por músculos. Para quem já pratica, a ideia é aumentar o peso gradativamente, experimentando novos exercícios e permitindo que o metabolismo seja frequentemente estimulado.

3 Investir nas fibras
Já ouvir falar em termogênicos? Em geral, é assim que são chamados os alimentos de digestão mais difícil e que, por isso mesmo, obrigam o organismo a gastar mais energia no momento de processá-los. Quanto mais difícil a digestão, maior o valor termogênico do alimento e, consequentemente, o gasto calórico para processá-lo, o que gera um impacto na aceleração do metabolismo. Nesse sentido, fala-se muito dos chás, ricos em substâncias estimulantes, da pimenta-vermelha e do gengibre, entre outros alimentos. Mas a verdade é que ainda não há estudos conclusivos relacionando o uso dessas substâncias ao ritmo de funcionamento do nosso corpo. O que os especialistas já reconhecem - e que podemos usar a nosso favor - é o poder das fibras na alimentação. "Alimentos muito processados são de mais fácil digestão e normalmente oferecem um aporte maior de calorias. Já os alimentos ricos em fibras, que exigem maior esforço em todo o processo de digestão, desde a mastigação, auxiliam no emagrecimento, pois o gasto energético envolvido nesse processo é muito maior", explica Saddi.

4 Consumir carboidratos regularmente Os carboidratos fornecem a matériaprima que, transformada em energia, permite que o corpo realize todas as suas atividades normais. Além disso, são eles que dão combustível aos músculos. Sem uma dose mínima de carboidratos, o metabolismo funciona em câmera lenta e nossa disposição para todo tipo de atividade física diminui consideravelmente. "Toda a gordura do corpo se queima na fornalha dos carboidratos. Ou seja, eles são fundamentais para que a gordura seja decomposta e metabolizada e o indivíduo emagreça", explica Saddi. O segredo para manter a saúde e não engordar é acertar na quantidade e na qualidade dos carboidratos que consome. Nesse sentido, os feitos de grãos integrais - arroz e pães, por exemplo - e os alimentos de origem vegetal não refinados - legumes, frutas e verduras - são, de longe, as melhores pedidas.

5 Não cortar proteínas e gorduras da dieta
Masnão basta incluir a quantidade adequada de carboidratos no seu cardápio se não puder contar com os benefícios que outros grupos alimentares são capazes de lhe trazer. Nesse sentido, vale um alerta dos especialistas: "A melhor dieta é aquela que combina todos os tipos de nutrientes, em porções adequadas. Dietas restritivas, que sugerem cortar por completo o consumo de carboidratos, proteínas ou mesmo gorduras certamente vão trazer prejuízos à saúde", explica Anete Hannud Abdo, endocrinologista do Projeto de Atendimento ao Obeso do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas, em São Paulo. A ingestão de proteínas, por exemplo, diminui a velocidade da digestão dos carboidratos, quando o consumo das duas substâncias é associado. O resultado é que, assim, conseguimos prolongar a energia e a ativação metabólica por mais tempo. Além disso, é a proteína a principal matéria-prima para construção e reparo dos músculos. Assim como ela, as gorduras desempenham papel fundamental em nosso organismo. Quando acompanhadas dos carboidratos, elas ajudam a estabilizar o nível de glicose no sangue, aumentando a sensação de saciedade e impedindo que você coma mais do que precisa e, consequentemente, engorde. Outra vantagem: se não tiver o mínimo de gordura para queimar, seu corpo usará um combustível alternativo: sim, os músculos! O segredo para contar só com os benefícios desses dois grupos alimentares é, mais uma vez, acertar na qualidade e na quantidade. As melhores proteínas são as magras, obtidas a partir do consumo da carne de peixe, feijão e derivados da soja, entre outros. No grupo das gorduras, fique com as insaturadas, que estão presentes, por exemplo, no abacate, na azeitona, nas nozes e nos grãos de soja.

6 Fazer refeições menores - e mais frequentes
"Os estudos comprovam que emagrece mais quem come mais vezes ao dia" diz o endocrinologista Pedro Saddi. Para entender a afi rmação do especialista, basta conhecer um pouquinho melhor o funcionamento do nosso corpo. Em primeiro lugar, é preciso ter em mente que a função primordial do organismo é a manutenção da vida. Para cumprir esse propósito nobre, ele faz tudo o que estiver ao seu alcance, adaptando-se às mais diversas situações muito rapidamente. É por isso que, quando fazemos intervalos muito grandes entre as refeições, ele dá um jeitinho de fazer uma reserva de combustível, prevendo uma emergência. Como não sabe se receberá alimento brevemente ou não, precavido, entra em um modo de semi-inanição, reduz a velocidade do metabolismo e, a partir daí, tanto os depósitos de gordura como as calorias passam a ser queimados mais lentamente. Pior ainda: para ganhar energia, na falta de alimentos, o corpo pode começar a consumir o seu próprio tecido muscular. "O jejum prolongado é sempre interpretado pelo organismo como um período de escassez de alimentos, uma ameaça à sobrevivência. Por isso, o ideal é fazer refeições menores e mais frequentes, alimentando-se a cada três horas", indica Anete Abdo. É justamente o fornecimento contínuo de nutrientes que permite ao metabolismo manter-se acelerado o dia inteiro.

7 Comer sempre nos mesmos horários
Mesmo que não consiga fazer mais do que três paradas diárias para se alimentar, tente, pelo menos, estabelecer horários para isso. Defi na, por exemplo, que almoçará todos os dias entre 12h e 13h. E tente perseguir essa meta, como um desafi o pessoal dos mais importantes. O princípio aqui é que o corpo saberá mais ou menos quando receberá um aporte extra de energia e não fará tantas reservas. Se sua rotina for extremamente desregrada, é muito provável que o organismo dê uma desacelerada total para impedir que falte combustível para as atividades essenciais.

8 Dormir bem
Passar oito horas por dia na cama parece uma tremenda perda de tempo? Pois saiba que esse cuidado é fundamental para manter todo o organismo - e até mesmo o metabolismo - funcionando com 100% da capacidade. Explicando: o sono atrasado interfere na função do corpo de metabolizar os carboidratos e, por isso, você já acorda sem energia, o que diminui muito a disposição para todas as atividades. Sem seu principal combustível, o metabolismo entra em marcha lenta. A falta de uma boa noite de descanso, que proporcione sono profundo, infl uencia ainda a produção do hormônio do crescimento que, na fase adulta, ajuda a regular a proporção entre massa magra e gordura, auxiliando na constituição dos músculos. Sem esses hormônios, você perde massa magra e o metabolismo fi ca drasticamente prejudicado.

9 Beber muita água Todas as nossas células contêm água e, da mesma forma, as reações químicas do corpo dependem dela. E aqui estamos falando também dos processos realizados pelo nosso organismo na tentativa de gerar energia para as atividades essenciais. Ela é, portanto, fundamental para a nossa sobrevivência, para a queima de calorias e para garantir que o metabolismo continue funcionando 100%. Além disso, se estivermos desidratados, nossa disposição e o vigor com que realizamos as atividades físicas também diminuem muito. "Assim como é importante manter uma dieta balanceada, a água é fundamental para um melhor aproveitamento de carboidratos, gorduras e proteínas, que são o combustível do nosso metabolismo", explica Anete. "O ideal é beber entre oito e dez copos por dia", complementa Jocelem.

FORA DE CONTROLE Além dos hábitos, outros fatores infl uenciam no ritmo do metabolismo. Esses, infelizmente, não podem ser mudados. Carga Genética: as atividades do metabolismo envolvem dois processos fundamentais: o anabolismo (a construção) e o catabolismo (destruição). Esses aspectos são bastante infl uenciados pelo fator genético. "Isso explica por que uma pessoa que come pouco engorda muito e outra, mesmo não tendo uma dieta restritiva, tem mais difi culdade de ganhar peso. A primeira, muito provavelmente, herdou essa predisposição dos pais enquanto a segunda, não", explica Ricardo Souto, professor de Bioquímica da Faculdade de Medicina do ABC. Sexo: a explicação tem tudo a ver com a proporção entre a massa muscular e o tecido gorduroso. Como nas mulheres a quantidade de músculos é muito menor, pela própria constituição física, o gasto energético de repouso também é inferior. "Em geral, esse gasto calórico é 10% a 15% mais baixo nas mulheres", explica a endocrinologista Anete Hannud Abdo. Idade: "O pico do gasto energético e da massa muscular acontece por volta dos 23 ou 24 anos e, a partir daí, o metabolismo começa a desacelerar", explica o endocrinologista Pedro Saddi. Os efeitos dessa mudança são mais profundamente sentidos a partir dos 30 anos. Com o avanço da idade, há uma diminuição progressiva da massa muscular. Essa alteração na constituição física, como já vimos, contribui para desacelerar o metabolismo. Altura e Peso: indivíduos que possuem massa corporal menor, em geral, têm um metabolismo mais lento. "A explicação é simples: é preciso muito menos energia para manter vivo um indivíduo de 50 kg e 1,50 m do que uma pessoa que pese o dobro e tenha 1,90 m, por exemplo", esclarece Saddi.

HIDRATAÇÃO

Transpirar é muito bom ao se correr, porém...

Quem corre há algum tempo provavelmente já treinou ou competiu em um dia bem quente e reparou como é particularmente difícil correr nessa condição. O assunto é interessante e muito tem sido pesquisado e escrito a respeito, não só por causa do desconforto da situação, como também porque o calor pode provocar sérios problemas de saúde, mas que são facilmente evitáveis

Tanta pesquisa trouxe novidades interessantes, entre elas o alerta sobre o verdadeiro atentado à saúde de uma prática até comum, que é a da pessoa enrolar o corpo em plástico, vestir agasalhos e sair para correr na esperança (infrutífera) de perder peso. Essas pesquisas também nos alertaram sobre os benefícios de correr com roupas claras, de evitar os horários mais quentes do dia para treinar e de vários outros detalhes que ajudaram a entender melhor a relação entre o treino e o calor.
Como estamos no verão de um país tropical, vale a pena abordar alguns tópicos fundamentais para que a prática esportiva nestes meses seja antes de tudo saudável. Vamos a eles, começando pela hidratação.

Calor interno. De todas as mudanças provocadas, uma que merece registro é a importância que passou a ter a hidratação. Saímos de uma situação em que não se bebia durante as corridas para o extremo oposto. A mudança refrescou as corridas de muita gente e, certamente, trouxe mais conforto ao esporte.
Mas quem corre sabe que, mesmo com toda a água, é mais confortável e produtivo correr em um clima mais ameno. E isso acontece porque o desconforto provocado pelo calor não está ligado exclusivamente à falta de água, mas ao calor interno do corpo.
Correr é uma atividade que produz calor, independente do clima, e isso ocorre porque a maior parte do trabalho muscular, cerca de 70%, é transformada em calor. Só os 30% restantes são convertidos em movimento. Como se vê, nosso corpo é extremamente eficiente em produzir calor, o que é bom, já que somos animais de sangue quente. Acontece que o calor produzido durante a corrida pode extrapolar o limite dentro do qual a vida é possível.
Quando o calor interno, que é a soma do calor produzido pelo trabalho muscular com o do ambiente, ultrapassa a capacidade do corpo se resfriar, podem ocorrer danos à saúde. Tomando por base nossa temperatura de repouso, que é por volta de 36,5°C, aumentos de 2 a 3°C geralmente não acarretam qualquer efeito maléfico; no entanto, variações de 5°C podem provocar disfunção do sistema nervoso central, com náusea, tontura e redução da taxa de transpiração. Por fim, aumentos de 7 a 8°C podem causar lesão celular, lesão cerebral permanente e, inclusive, morte.

Capacidade de regulagem. Apesar de o nosso organismo ser pouco tolerante a pequenos aumentos de temperatura interna, somos capazes de suportar situações extremas, como as vividas pelos atletas que participam de corridas como a do deserto do Saara (Marathon des Sables), que é um evento em que o competidor corre/anda mais de 200 km por dias seguidos com temperaturas que não raro ultrapassam os 50°C. Essa capacidade extraordinária do ser humano só é possível porque possuímos mecanismos que resfriam o nosso corpo, sendo o suor o principal deles.
Dada a capacidade de trabalho do corpo em ambientes tão hostis, a despeito da sua pouca tolerância a pequenas variações de temperatura interna, percebemos a importância desse mecanismo de refrigeração que é o suor, mecanismo esse que, mal comparando, lembra um radiador convencional. Aquele dos motores à combustão.
Nesses motores, o funcionamento é basicamente o seguinte: a água aquecida flui do motor para o radiador, onde é resfriada pela ação do ar. Uma vez resfriada, volta novamente para o motor em um ciclo contínuo de aquecimento / resfriamento. Sem esse mecanismo, os motores não suportariam trabalhos em alta rotação por longos períodos.
Tal qual o conjunto motor / radiador, nossa "máquina" não suportaria trabalhar em alta rotação por longos períodos, não fosse o nosso sistema de refrigeração: nosso radiador biológico. O sangue aquecido flui do motor (músculos) para o radiador (pele), onde, por causa da ação do ar sobre o suor, é resfriado, voltando para o interior do corpo refrigerado e recomeçando o ciclo. O resfriamento da pele ocorre quando o suor produzido evapora e leva consigo o calor do corpo.
Pequenas adaptações tornam esse mecanismo ainda mais eficiente. Com o exercício físico, o sangue é desviado dos órgãos não essenciais para onde ele é realmente importante para a atividade, ou seja, para os músculos e para a pele. Ao mesmo tempo, ocorre aumento da produção de suor e do diâmetro dos vasos sanguíneos que conduzem o sangue para a pele, o que permite maior troca de calor.
Problemas da desidratação. Mas se transpirar é importante para mantermos o resfriamento da máquina em um nível tolerável, não podemos perder de vista que ao suar nos desidratamos, isso é, perdemos água (e sal), e um nível elevado de desidratação provoca redução do fluxo de sangue para a pele o que, conseqüentemente, aumenta o calor interno.
A redução dos níveis de água do organismo também está relacionada à redução da performance do atleta. É sabido que 5% de perda do peso corporal por desidratação podem comprometer a performance em até 30%.
Apesar da importância da hidratação, outros fatores são tão ou mais importantes para o aumento de temperatura do corpo. Os principais são: a velocidade de corrida do atleta, as condições climáticas do dia e a predisposição do indivíduo.
Para conseguir maior velocidade, maior é a atividade muscular, e, conseqüentemente, maior é a produção de calor. A predisposição, por sua vez, está relacionada a fatores como o genético. Por fim, as condições climáticas dizem respeito, principalmente, à temperatura e à saturação de água no ambiente.
Condições climáticas. O último fator mencionado - condições climáticas - desempenha um papel crucial, muito embora a sua importância não seja bem percebida por muitos. Para melhor esclarecer essa questão, utilizarei o seguinte recurso. Responda em qual das duas situações abaixo a refrigeração do corpo é mais eficiente?
SITUAÇÃO A: Corrida no deserto com o sol a pino, na disputa de uma competição de 10 km em que você tenta o seu melhor tempo;
SITUAÇÃO B: Corrida dos mesmos 10 km, em que você tenta o seu melhor tempo. O horário da corrida é o mesmo da situação anterior, só que agora, troque o sol a pino por um tempo nublado e não tão quente quanto na situação anterior. Para encerrar, imagine essa corrida à beira da praia.
Na corrida da situação B você tem a maior chance de fazer o seu pior tempo. Não, você não leu errado. É isso mesmo. A situação B é aquela em que a sua refrigeração tem mais chances de ser comprometida e, como você leu lá atrás, se a refrigeração é comprometida, a sua performance também o é.
Para os que duvidam, aí vai a explicação: no começo da matéria, vimos que o suor, ao entrar em contato com o ar evapora e com isso tira calor do corpo. Acontece que a evaporação é mais eficiente quanto mais seco for o ar. O ar do deserto é seco. O ar próximo à praia, principalmente em dias nublados, é úmido. Essa é a razão para muita gente sentir-se desconfortável ao correr no litoral, principalmente em dias nublados. Nessas ocasiões, é comum a pessoa transpirar muito mais do que o normal; o suor escorre em abundância, mas quase não evapora. Para piorar, como a água não evapora, mais quente fica o corpo. Mais quente o corpo, maior a quantidade de suor vertido. E assim por diante, em um ciclo vicioso que gera um grande desconforto.
O desconforto provocado em ambientes quentes / úmidos decorre da dificuldade de nos livrarmos do excesso de calor interno. Em relação a isso, podem ser identificadas situações que prejudicam e outras que favorecem essa remoção de calor.
As situações que prejudicam a remoção do calor podem ser divididas assim: as que reduzem a eficiência do sistema de refrigeração e as que bloqueiam a sua ação.
A Umidade Relativa do Ar - URA - é um fator que reduz a eficiência do nosso mecanismo de refrigeração. Repare que aqui há água suficiente para o corpo transpirar em abundância, mas o suor não evapora adequadamente, de forma que não rouba calor da pele.
A desidratação, por outro lado, é um fator que bloqueia a ação de refrigeração. Não se trata, nesse caso, do suor não roubar calor do corpo, mas do corpo não ser capaz de produzir suor em quantidade suficiente para realizar uma refrigeração adequada.
O uso de protetor solar à base de óleo e o uso de desodorante antitranspirante são também fatores, de muito menor alcance é verdade, que comprometem a refrigeração. De qualquer forma, dependendo das condições da sua próxima corrida, vale a pena pensar nesses detalhes.
Mas se existem fatores que diminuem a eficiência do nosso mecanismo de refrigeração, há outros que melhoram a sua eficiência. Nesse caso, estamos falando de um processo chamado de aclimatação.
Aclimatação. Apesar de ser mais do que simplesmente sair correndo debaixo do sol forte, a aclimatação é, em linhas gerais, um processo de exposição progressiva do organismo a temperaturas elevadas e, durante esse processo de adaptação, que dura entre 7 e 14 dias, o suor passa a ser produzido mais cedo durante o exercício, em maior quantidade (até 3 vezes mais) e com menor concentração de sal.
Perceba dois aspectos importantes da adaptação: o organismo passa a produzir suor mais cedo e o produz em maior quantidade. Chamo a atenção para esses detalhes para que fique claro que o organismo adaptado é mais eficiente em termos de controle de temperatura. Isso não quer dizer, no entanto, que o organismo adaptado a correr em ambientes quentes precise de menor quantidade de água. Pelo contrário, como há aumento da produção de suor, mais água é necessária para o funcionamento ótimo desse mecanismo.
Aqui entramos na questão do consumo de água durante a atividade. Pontuamos que a hidratação não é o fator mais importante para o aumento de temperatura interna do corpo. Nem por isso, contudo, ela pode ser negligenciada e, como também foi destacado no início da matéria, já evoluímos bastante nesse quesito, de forma que já é consenso entre os corredores que a hidratação é importante. Por outro lado, parece não haver consenso em outros temas relacionados, entre esses o quanto, o quando e o que beber, que ainda são assuntos controversos. Bom senso na hidratação. Como já foi bem destacado por esta revista (edição de novembro), a hidratação não deve ser tratada como fórmula matemática, em vez disso, deve ser encarada com bom senso. Como bom senso é medida individual, apresento estes fatores como importantes para balizar o julgamento:
1) o tempo de competição para determinado atleta;
2) as condições do clima, sendo a URA o fator mais relevante;
3) o nível de hidratação desse atleta no início da prova;
4) o nível de condicionamento / adaptação do atleta para a prova.
Chamo atenção para um detalhe em relação ao item 1. Não importa o tamanho da prova, mas o tempo que o atleta vai passar nela. Em provas de 10 km, por exemplo, existem atletas que terminam a prova próximo aos 30 minutos, enquanto outros a concluem em mais de uma hora.
Dependendo da combinação das variáveis acima, existirão situações em que a hidratação durante a atividade é até dispensável. Em outras, a hidratação adquire importância vital, devendo ser tratada como parte da estratégia de competição.
Quando os estudos começaram a mostrar a importância da hidratação durante a atividade, logo foi proposto que mais era melhor. Assim, em pouco tempo já era corrente a idéia de que os atletas tinham que beber o máximo que pudessem. Isso incluía consumir líquidos antes, durante e depois das corridas; treinos ou competições. A idéia era beber por beber, com ou sem sede. Mas o tempo passou e novas pesquisas foram aparando as arestas dos exageros.
Entre os exageros, a idéia de beber em excesso foi questionada. Parodiando Nélson Rodrigues, arrisco-me a dizer que todo o exagero é burro. Assim foi com a ditadura do "sem água", assim se repetiu com a do "máximo de água". A questão do excesso do consumo foi trazida pela Contra-Relógio ao público já em 1999. Na sua edição de n° 69, junho, pág. 47, a revista chamou a atenção para o fenômeno da hiponatremia alertado pelo Dr. Tim Noakes. No seu livro, The Lore of Running, Noakes destaca a possibilidade de o excesso de água provocar intoxicação. E mais uma vez, na edição de novembro último, a matéria de capa aborda o tema.
Hiponatremia. O tema é apresentado assim por Noakes: "Apenas recentemente foi notado o perigo de consumir muito fluido, especialmente durante uma ultramaratona (beber 1 litro ou mais em vez de 500 ml por hora)." Em outro ponto ele se refere a alguns casos: "foram relatados quatro casos, dois sérios, de corredores que desenvolveram hiponatremia (intoxicação pela água) durante ultramaratonas e ultratriatlos (...)". Na seqüência, são descritas ocorrências na Comrades (ultramaratona na África do Sul). Em relação aos casos apresentados, Noakes assegura que "todos esses corredores desenvolveram essa condição (hiponatremia) porque não foram capazes de prevenir o aumento do volume sanguíneo seguido da diluição dos níveis [sangüíneos] de sódio [sal] quando eles ingeriram muito fluido durante exercícios prolongados." Por fim, ele aponta que "os corredores afetados por hiponatremia não são os da elite, mas aqueles que completam suas ultramaratonas entre 9 e 11 horas. Sua velocidade mais lenta permite a esses corredores o consumo de fluido de um maior número de posto de abastecimento durante as corridas".
Vale ressaltar dois aspectos descritos acima. 1) a hiponatremia ocorre em eventos de longa duração. 2) Noakes refere-se a fluidos, mas o termo a ser lido é "água". A atividade física por longos períodos produz grande quantidade de suor, pelo qual perdemos água e sal. Com o consumo exclusivo de água por longos períodos, ocorre a redução do sal no sangue e é a isso que Noakes chama de intoxicação pela água.
Existe a possibilidade da hiponatremia acontecer em eventos mais curtos, mas isso é muito incomum. Casos raros assim poderiam estar ligados a uma excessiva produção de suor em atletas que ingerissem muita água e já apresentassem um quadro de redução do nível de sal no sangue no início da competição.
Equívocos. Quero aqui abrir um parêntese para registrar que leituras apressadas ou superficiais quase sempre resultam em equívocos. Quando foi estabelecida a importância da hidratação durante as atividades físicas, logo virou verdade absoluta que todos, e em qualquer atividade, deveriam se hidratar. A novidade não poupou nem a sede. Beba mesmo sem sede, era a palavra de ordem. Para fechar o parêntese, quero deixar destacado que água não faz mal, o que pode fazer mal é a redução da concentração de sal no sangue provocada pelo consumo excessivo de água.
E depois da corrida? O consumo de água pura depois das corridas pode ser substituído, e é até aconselhável que o seja, por bebidas desportivas (isotônicas). A razão para isso é que essas bebidas contêm sal, que ajuda a reter a água no organismo. Outra razão é que essas bebidas são mais saborosas, de forma que favorecem o consumo de líquidos. A propósito, a menos que haja alguma recomendação de seu médico em contrário, não é contra-indicado o consumo desse tipo de bebida durante os treinos e competições.
Conclusões. A aclimatação é um importante recurso para quem vai competir em climas mais quentes/úmidos. A hidratação, apesar de não ser o fator mais importante para a manutenção de temperatura do corpo, não pode ser negligenciada. Nesse caso, deu sede, hidrate-se. Mesmo que não haja sede, não há nada contra beber. O que não convém é beber demais a ponto de ficar com o estômago "doendo" e comprometer a corrida. Regra geral, não se deve começar uma corrida com sede. Há competições curtas em que o atleta pode até optar por não se hidratar durante a prova e há competições em que a hidratação deve ser parte da estratégia da prova.
Uma boa dica antes de provas em que o abastecimento de água é incerto é beber um pouco mais antes do seu início. Nesse caso, o recomendável é que o consumo aconteça exatamente antes da largada, caso contrário, o excesso vai virar urina. Outra boa dica é o uso de porta-caramanholas nos longões de fim de semana.
Por último, gostaria de ressaltar que os problemas relacionados ao calor em um país como o Brasil são muito mais freqüentes do que os relacionados ao consumo excessivo de água. Na dúvida, opte por se hidratar.

Matéria Lida e Retirada da Revista Contra Relógio!

ultima etapa do circuito de corrida de rua da cidade de Pindamonhangaba 2010

Trofeus p/ 1º ao 3º colocados de cada categoria

4º ao 10º medalhão

 medalhas de participação p/ todos

Com a troca do dia da semana de domingo para sábado, e do horário das 9:00h da manha pelas 18:00h da tarde, a ultima prova da corrida de rua referente a ultima etapa do circuito de rua do ano de 2010 da cidade de Pindamonhangaba, me trouxe sentimentos nunca sentido antes, pelo menos com tanta intensidade se referindo a véspera da prova no sentido de sentir um frio o dia todo na boca do estomago, e um sentimento de angustia pela expectativa da prova.

Acordei, e não tinha menção de que, teria a impressão que o dia seria tão longo, e demoraria a passar, e depois de muitas angustia chegou o momento tão esperado, lá estava marcando no relógio 17:30h, hora de se dirigir para o lugar da prova em frente da Dokar.

Chegando lá, não foi nada difícil achar a numero referente a minha inscrição o qual eu estava na expectativa de tentar melhorar minha performance e a classificação geral.

A banca organizadora estava situada num local de fácil acesso e como sempre administrada por pessoas muito atenciosas.

Faltando vinte minutos para o inicio da prova e que foi posteriormente na seqüência à categoria mirim, o infantil e juvenil, e o adulto.

Ai sim é a hora de fazer o aquecimento, rever os amigos e colocar em pratica a estratégica de prova que no meu caso por ser novo no atletismo, baseia-se em largar junto com os demais atletas e tentar chegar até o final da prova, Ah, Ah.

É muito bom ver as crianças, que serão o futuro e a continuação desse esporte que é considerado por muitos de loucura, o ato de correr diariamente pelas ruas da cidade e que por serem leigos e não praticarem o esporte não sabem como é penoso e por que não dizer sofrido, os treinos tão necessários para um bom desempenho, e que para os praticantes, são tão gratificantes a sensação de bem estar, etc, etc.

Bom voltando ao raciocínio é muito bom ver as crianças, os jovens ao saírem na largada de suas provas com tanta empolgação e determinação e completando o percurso da prova, cansados sim, mais com o mesmo empenho que iniciaram.

Hora que antecede a largada

Bom chegou à hora, todos juntos aguardando a largada, olhos para os lados e todos estão com ares de determinação, nesta hora mescla um sentimento de ansiedade com o impulso de explosão, só aguardando...

Pronto lá vamos nós; inicio com um ritmo intenso mesmo sabendo que não é aconselhável, pois ainda estava aquecendo e fiquei surpreso, pois ao meu lado a Patrícia, que pode ser considerada uma novata, pois não tem nem quatro meses de treino e que me acompanhou até os 500m, essa tem futuro.

O S. Elzio me ultrapassou numa vê- lo- ci –da- de... que parecia aquele papa-léguas. logo nos 600m.

O S. Orlando também me ultrapassou, e após me sentir aquecido e com o ritmo estabilizado pude me superar ultrapassando alguns atletas antes do final do percurso e com eles os dois mencionados no meio da prova e conseguindo manter um bom ritmo, no meu entender fiz uma ótima prova estabelecendo um novo Record pessoal em percurso de 3.1km de 00:13:43min com a média de 00:4:25min por km.

Medalha referente a participação

Medalhão referente a 8º lugar na classificação geral da categoria, na etapa do ano de 2010.

de propriedade do Odair H. Mello

Agradeço a Deus em primeiro lugar e depois a minha esposa, o professor Jânio e todos aqueles que diretamente ou indiretamente me ajudaram a proporcionar mais um dia agradável em minha vida, peço a Deus que proteja e de muita saúde a todos. E espero continuar treinando e de encontrar de novo, todos os atletas no ano que vem.

Abaixo algumas fotos de alguns atletas.

Suedir chegando

Odair chegando

Patricia chegando

Luis e o Rogerio

Carlinha de bermuda verde e companhia



5ªapa de circuito de rua da cidade de Taubate 2010

Em destaque: Patricia, Carla, Marcia, Professor Janio, Felipe, Luis Carlos, Eliane, Fabricio, Odair

O dia de hoje, será sempre lembrado por mim como o inicio de uma outra fase nessa empreitada de atleta amador em que me propus a percorrer,

Antigamente  com o distanciamento de mas amizades, e de atitudes prejudiciais a minha saúde e de meus entes queridos.

E hoje, veio mais uma recompensa de todo treino junto com meus novos colegas e amigos que ganhei nesse ultimo ano.

Tive o prazer de ganhar o meu primeiro TROFEU.

                            Em destaque;  5º lugar categoria veterano C masculino no ano de 2010

Contanto com o apoio de minha amada esposa Lucia, minha companheira de dia a dia por mais de 28 anos, me suportando na fase difícil e me apoiando sempre que possível.

Não posso deixar de agradecê-la por ter tido paciência de me acompanhar nas corridas e perpetuando os momentos com fotos e filmagens dos acontecimentos.

E agradeço tambem ao professor Janio que me passa conhecimentos e acompanha os treino diarios com muita dedicação e devo salientar de que não é facil ganhar dele na corrida. Ah. Ah. Ah. 

Bom, hoje acordei as 7:30h, sai de casa e já pude ter uma idéia do que me aguardava, pois o tempo já estava quente.

Apesar de conhecer a cidade de Taubaté não sabia com precisão onde iriam ser a prova tendo o auxilio pelo telefone do professor Jânio para que eu pudesse chegar em tempo da largada.

Cheguei quase 9:00h e fui direto garantir minha inscrição na mesa organizadora e pude também constatar de que estava na quarta colocação geral da minha categoria e que teria que me esforçar para não ficar fora do pódio, pois estava almejando ganhar o meu primeiro troféu.

Já na saída, tive a infeliz constatação de que teria problema com o calor pois tive a idéia de experimentar uma camiseta nova logo nesta prova e ela era de malha preta super quente, nem tinha saído ainda e já estava soando pinga gotas.  Mais não tinha nada que pudesse fazer, e vamos que vamos.

Consegui manter um ritmo considerado bom para a minha performance até o 4 km, ai em diante senti o peso do calor e fui quebrando aos poucos até chegar no 6km, ai sim me dei de cara com uma subida exterminadora de energia e ai em diante foi rastejando até a chegada sendo a corrida mais sofrida que já tivera feito até a minha pequena carreira de corredor.

Consegui subir no pódio em 5º lugar e com ela ganhei uma medalha da etapa.

A corrida em si é muito sofrida mais também é muito gratificante.

Abaixo  temos fotos de alguns momentos da corrida.

 

27 corrida da cidade de Tremembe 2010

Depois de uma noite mal dormida, na expectativa de mais uma prova, onde estamos dispostos a nos superarmos contanto com as horas, dias, semanas ou não dizer meses de treinos, estamos prontos para o desafio!
Vamos devagar nos despertando e quando nos damos conta já estamos a caminho da prova.
Chegando lá, temos a alegria de poder contar com todos os amigos (loucos), pois para enfrentar um tempo ensolarado no domingo para correr, vão me desculpar mais alguns parafuso devem estar solto no cérebro.
É hora de confirmar presença e pegar os item pré-corrida (nº e duas etiquetas de identificação) que deverá ser entregue um no meio do percurso e o outro no final da prova.
O aquecimento,  é um motivo de festa, é o tempo em que há a confraternização entre os atletas contar historia e façanhas de provas anteriores.
A largada teve um atrazo de 00:30: 00min, uma pena, porque cada minuto atrasado, mais alta a temperatura da prova.

Teve causos curiosos durante o percurso como ex: Uma moradora, tentando amenizar a temperatura dos atletas com um esguicho de jardim, pessoas no percurso incentivando aos atletas etc.
Com 8.1km de percurso embaixo de um sol quente faz com que quase todos se esforcem no Maximo para completar a prova inteira. Apesar de ter lido as regras da prova só me dei conta como foi injusta a clausula em que consiste o período de tempo correspondente às categorias, dando ênfase na que eu pertenço que foi de 11 anos (40 anos até 50 anos de idade), e não é fácil de competir com diferença tão grande de idade.
Tirando isso de minha parte não vi e nem ouvi nada que pudesse denigrir a organização. pelo contrario só vi elogios.

contador de visitas

4ª Etapa do circuito de corrida de rua da cidade de Taubate 2010

Treinar é bom mais cansa...!

Após um mês de treinos duros e constantes, tempo médio de uma hora por dia, seis dias por semana e 1 de descanso, que ninguém é de ferro. Lá estamos nós de novo, com um friozinho na barriga na expectativa de mais uma prova, mesmo sabendo que é divertido e prazeroso, esse sentimento em mim é inevitável que acredito, que seja por eu ser amador e inexperiente.

Essa prova já começou propriamente dito, um dia antes, pois eu e meus companheiros de treinos, já começávamos a combinar como seria a estratégica, e como seria p/ chegarmos no local da prova sendo que eu particularmente não saberia chegar sozinho.

Depois de definido a estratégica, e combinado o local da saída do comboio, de dois carros, Ah! Ah!
No outro dia cedo, lá estávamos nós, indo ao local da prova. (Pinda p/ Taubaté).
Em um dos carros, eu (que faço questão de chegar em ultimo nas provas) e minha esposa (que particularmente é a nossa fotógrafa e câmera men).
No outro carro, o professor Jânio (nosso mentor), Luiz (nosso Carla (nossa Campeã e a Patrícia (nossa novata))).

Chegando lá, não foi difícil encontrar um estacionamento, pois o lugar era amplo e espaçoso.

Após estacionarmos, fomos direto fazer a inscrição, sondar a nossa classificação até aquele momento das etapas do circuito e preparamos o aquecimento, essencial p/ a nossa empreitada.

A largada apesar de não ter aquela famosa descrição de (largada e chegada), foi bem simples, um dos organizadores, nos reuniu no meio da rua e pronto, soou o tão esperado som de partida.

Sai tentando não me exceder na empolgação de acompanhar os mais experientes e muito mais rápidos que eu sendo que se o fizessem conseqüentemente não chegaria ao final.

O percurso todo era asfaltado, com aproximadamente cinco subidas que me faziam pensar nesses momentos o que estaria fazendo ali, o sol quase a pino, tivemos incrível que pareça, para uma prova na cidade de Taubaté um agradável ponto de hidratação na metade do percurso que pareceu como um Oásis!.

Segurança? Nenhuma,

Esquinas abertas tiveram que disputar com os carros,

Se precisássemos de socorro da ambulância, só tinha uma atleta com o sobrenome de Socorro!! Ambulância nem sobrenome de atleta.

A chegada pra mim foi espetacular, pois cheguei a alcançar a nossa Campeã Carlinha, que me fez sentir como o Vanderlei Cordeiro, pena que após a chegada, vim, a saber, que a Carlinha estava só com ritmo de treino, Ah, Ah, Buam...!

Como prova do acontecido, não poderia deixar de colocar uma foto tirada pela minha fotógrafa preferida e amada junto ao comentário.

Estou aguardando uma nova prova com ansiedade.

 

Distância: 5,8 km
Tempo Líquido: 00:28: 30 min
Ritmo: 4:54 min/km

Clima: sol a pino

Segurança: não havia

Ambulância: não havia
Valor da inscrição: Grátis
Premiação: medalha de participação e uma banana
Colocação: Não divulgada
Nota: 6

6ª etapa do circuito de corrida de rua da cidade de Pindamonhangaba ano 2010

 ROGÉRIO, AMIGO,ODAIR,CARLA,LUIS,PATRICIA,PROF.JANIO,MARCIA

Cheguei ao lugar combinado da largada, no bairro do Araretama, junto com minha esposa, aproximadamente as 8:30 da manha,
O tempo fresco após uma leve garoa, me trouxe uma expectativa que poderia abaixar meu tempo aproveitando a temperatura agradável.
Já havia aquela famosa disposição inicial de todos.
Isso é contagiante!

Após  estacionar o carro atrás do carro do professor Jânio num terreno baldio, com gramas enfeitados com bolinhas de cachorros, etc.

Meus companheiros de treinos da galera do professor Jânio já estavam se aquecendo, fazendo-me lembrar que deveria me apressar para me garantir na corrida me inscrevendo e pegando o numero da inscrição.
Desde a largada, meio e final da corrida foi tranqüila, apenas destacando que por ter sido realizada metade do percurso em um  piso de asfalto e outra no piso de chão batido, esse ultima metade, era constituído de areia e pedra soltas fazendo com que ficasse mais difícil o equilíbrio e tornando a corrida mais competitiva.
Como mencionei no começo, consegui abaixar meu tempo, ficando muito satisfeito.
Como nem tudo é festa devo mencionar, infelismente, a falta de preparo, e paciencia do motorista da ambulançia que vinha no final de cada prova empurrando os atletas que estavam nas ultimas classificações e tambem a falta de aparelho para medir pressão que vergonha!

Distância: 4,4 km
Tempo: Líquido 00:19: 54min
Ritmo: 4:32 min/km
Clima: Encoberto,
Valor da inscrição: Grátis
Premiação: medalha de participação e Kit lanche
Colocação: Não divulgada
Nota: 9

Corrida ecolôgica de Pinda 2010

Corrida ecológica 2010 Esse que relata é o primeiro da direita p/ esquerda na primeira fóto.  Cheguei no lugar combinado da largada, aproximadamente 8:00 no momento em que estava sendo a largada dos atletas que fizeram o percurso de 31km. Pude ver a disposição inicial de todos eles, é uma festa!   Fui direto fazer minha inscrição p/ o percurso de 15,5km mais qual foi minha surpresa e decepção que fui informado pelo responsável da inscrição que não teria possível fazê-la, me informando que esse percurso era restritamente reservado p/ as mulheres. Mas que poderia correr o percurso em forma de treino. Bom, entrei no micro ônibus que fora reservado p/ esse fim, nos deslocou p/ o inicio da prova que seria na metade dos outros que já tinham saio anteriormente, No caminho do percurso de ida, fomos agraciados com a imagem dos atletas do 31km percorrendo a primeira metade do percurso e não deixei de notar que não seria nada fácil à volta, pois o caminho, é de muito morro sinuoso. Pela foto acima, nota-se a disposição do inicio, dando foco as posses de cada um dos participantes. O percurso apesar de difícil, aconselho a todos que tentem faze-las um dia, não se arrependerão!!!!!  
Distância 15.5km
Tempo Líquido 1:22: 24 h  
Pace: 5:33 min/km 
Clima: Encoberto, com sol entre nuvens. 
Valor da inscrição: Grátis  
Colocação: Não divulgada